Alimentatia sanatoasa inseamna totalitatea resurselor naturale puse la dispozitia omului pentru a-si pastra sau redobandii sanatatea, ,,Cate putin din toate; putin, dar suficient."
Dupa numeroase studii asupra unui numar de 400 de atleti, barbati si femei, s-a ajuns la concluzia ca rezultatele cele mai bune au fost obtinute de atletii a caror alimentatie s-a inscris in urmatoarele standarde (±5%):
15% proteine respectand raportul proteine animale/proteine vegetale mai mare sau egal cu ,,1". Este necesar un echilibru intre proteinele animale si cele vegetale. Proteinele animale au un continut ridicat de aminoacizi si sunt bogate in calciu, fier, zinc, vitaminele A si B12. Proteinele vegetale sunt bogate in acizi grasi nesaturati si in substante antioxidante (vitamina C, caroten, polifenoli).
Proteinele vegetale din cereale (grau, orez, porumb) au un continut scazut de lizina, dar crescut de aminoacizi sulfurati, in schimb, leguminoasele ca mazarea, fasolea uscata sau lintea, sunt deficitare in aminoacizi sulfurati, dar bogate in lizina.
30% lipide respectand raportul lipide vegetale si din peste/lipide totale mai mare sau egal cu 2/5.
Lipidele de origine vegetala sunt mai putin implicate in cazurile de aterosleroza decat grasimile de origine animala. In ratia lipidica se recomanda urmatoarea repartizare a acizilor gras:
- 25% acizi grasi saturati
- 60% acizi mononesaturati
- 15% acizi polinesaturati
Pentru a compensa ceea ce consumam in materie de acizi grasi saturati de origine animala este recomandat sa gatim cu grasimi de origine vegetala.
55% glucide respectand raportul kilocalorii din zaharuri simple/kilocalorii totaletotale mai mic sau egal cu 1/10. Este prferabil acest raport pentru a evita abuzul de zaharuri cu absorbtie rapida. Bauturile alcolica nu trebuie sa depaseasca 5% din ratia totala.
S-a constatat ca atletii cu performante in viata sportiva, sunt cei care au reusite si in viata de zi cu zi, dupa 25 de ani, cei care au pastrat aceeasi igiena alimentara si au continuat sa faca sport, prezinta urmatoarele procente:
- cu 25-30% mai putine accidente cardiovasculare
- cu 30-35% mai putin consum ,,medicamentos"
Exemplu de alimentatie 15% proteine 30% lipide 55% glucide :
- Pentu un barbat care consuma 2600 kcal
| Alimente | Cantitati | Proteine g |
Lipide g |
Glucide g |
|---|---|---|---|---|
| Lapte semidegresat | 400ml |
14 |
6 |
20 |
| Branzeturi (in medie) | 40g |
10 |
10 |
|
| Carne (inclusiv de pasare) sau peste (in medie) sau oua 4/saptamana | 240g |
48 |
24 |
|
| Paine | 200g |
14 |
110 |
|
| Feculente (greutate dupa preparare) | 400g |
8 |
80 |
|
| Legume verzi | 500g |
6 |
35 |
|
| Fructe | 400g |
48 |
||
| Unt | 20g |
16 |
||
| Ulei | 30g |
30 |
||
| Dulceata sau miere | 70g |
70 |
||
| Zahar | - |
|||
| Vin 10% vol.=4% din totalul caloric | - |
- |
||
| kcal 2620 | 100 15% |
86 30% |
363 55% |
|
din totalul caloric |
din totalul caloric |
din totalul caloric |
- Pentru o femeie care consuma 1.900 kcal
| Alimente | Cantitati | Proteine g |
Lipide g |
Glucide g |
|---|---|---|---|---|
| Lapte semidegresat | 400ml |
14 |
7 |
20 |
| Branzeturi (in medie) | 30g |
7 |
7 |
|
| Carne (inclusiv de pasare) sau peste (in medie) sau oua 4/saptamana | 180g |
36 |
18 |
|
| Paine | 100g |
7 |
55 |
|
| Feculente (greutate dupa preparare) | 250g |
5 |
60 |
|
| Legume verzi | 400g |
4 |
28 |
|
| Fructe | 400g |
48 |
||
| Unt | 10g |
8 |
||
| Ulei | 25g |
25 |
||
| Dulceata sau miere | 50g |
50 |
||
| Zahar | - |
|||
| Vin 10% vol.=4% din totalul caloric | - |
- |
||
| kcal 2620 | 73 15% |
65 30% |
261 55% |
|
din totalul caloric |
din totalul caloric |
din totalul caloric |
Calculeaza-ti necesarul de calorii zilnic cu ajutorul calculatorului caloric
Compozitia unei mese echilibrate Formula 421-GPL
4,2,1 reprezinta numarul de parti din fiecare dintre familiile G reprezinta familia glucidelor, P reprezinta familia proteinelor, si L reprezinta familia lipidelor, aceste 3 familii GPL trebuie sa intre in compozitia fiecareia dintre cele trei mese inclusiv in mic dejun! Astfel ajungem la urmatoarea formula pentru fiecare masa in parte : 4 parti de G (glucide), 2 parti de P(proteine) si 1 parte de L (lipide)= 421-GPL.
Partea difera de la un individ la altul si poate fi orice aliment sau alimente, care face sau fac parte din familiile G (glucide) P (proteine) si L(lipide), astfel ajungem la urmatorul rezultat pentru metoda 421-GPL: 4 parti de G= 4 alimente care fac parte din familia glucidelor, 2 parti de P= 2 alimente care fac parte din familia proteinelor, si 1 parte de L= 1 aliment care face parte din familia lipidelor. Pentru a sti repartizarea alimentelor cititi mai jos:
Familia G:
Cruditati, Legume: anghinare, morcov, telina, ciuperci, varza rosie si verde, conopida, castraveti, laptuci, fetica si alte tipuri de salate, andive, marar, ridichii, lastari de soia sau rosii.
Fructe: caise, ananas, avocado, banane, nectarine, cirese, lamai, clementine, coacaze negre, smochine, capsuni, zmeura, rodii, coacaze, kaki, mandarine, pepene galben, mure, mosmoane, portocale, grepfrut, piersici, pepene verde, pere, prune, struguri, mere, manga, papaia, sau sucurile de fructe, fara zahar.
Fainoase si feculente: faina, cereale pentru micul dejun, gris sau taioca, diverse tipuri de paine din grau si din secara, paine prajita si pesmeti, biscuiti uscati, prajituri si produse de patiserie, cartofi, paste, orez, legume uscate, castane ignama, makabo, manioc sau taro.
Produse zaharoase: zahar alb, zahar brun, miere sau melasa, dulceata, jeleuri, bomboane, ciocolata, bauturi racoritoare (limonada, sucuri carbogazoase, diferite tipuri de cola, bauturi tonice sau bitteruri)
inapoi la Alimentatie » pentru sportiv — inapoi la Tipuri somatice » Ectomorful
Familia P:
Proteine lactate: lapte integral, degresat, semidegresat, pasteurizat, sterilizat, condensat sau lapte praf, lapte fermentat (iaurt, chefir), branzeturi proaspete ( branzeturi de vaci, petit suisse, demi-sel, fontainblue, branzeturi de capra), branzeturi fermentate (moi si cu mucegai in exterior, camembert, brie, coulommiers, cu coaja, albastre si roquefort), tari ( presate nefierte, saint-paulin, de olanda, cantal) presate fierte (gruyere, parmezan), branzeturi de capra.Proteinele non-lactate: produse de macelarie, mezeluri, maruntaie (carne de vita, de cal, de miel, de oaie, de porc, vanat) carne de pasare ( de pui, de bibilica, de porumbel, de gasca) mezeluri (carnati si salam, sunca, pateuri, galantina, caltabos, carnacior de porc, sangerete), organe ( creier, ficat, limba, rinichi, momite, inima, burta), crustacee, oua, legume uscate, soia.
inapoi la Tipuri somatice » Ectomorful
Familia L:
Lipide de origine animala: unt, smantana, untura, grasime de gasca, de vita si de oaie.
Lipide de origine vegetala: uleiuri lichide ( de arahide, de masline, de floarea soarelui, de porumb, de soia, de samburi de struguri, rapita, nuci sau amestecuri), uleiuri dense ( vegetalin, copra), margarine, fructe oleaginoase.
inapoi la Tipuri somatice » Ectomorful
Micul dejun trebuie sa furnizeze 25% din ratia de calorii zilnica, adica in jur de 750 Cal si 25 g de proteine pentru un adult cu activitate fizica medie !
Meniuri pentru formula 421-GPL:
Ce trebuie sa tinem minte?
- 3 mese pe zi ( Micul dejun obligatoriu, Masa de amiaza si Masa de seara)
- Pentru fiecare masa in parte meniul trebuie sa fie diversificat si sa contina: Glucide vezi familia G, Proteine vezi familia P si Lipide vezi familia L,
- Fara ciugulit intre mese
- Apa nu trebuie sa lipseasca din meniul nostru! calculeaza aici necesarul de lichide
- Minim 30 de minute miscare pe zi
www.fitness-god.ro™ © 2010 - 2012 » Termeni si conditii «
