Exercitii pentru brate

Exercitii pentru dezvoltarea bratelor si musculatura membrelor explicate detaliat prin cuvinte si imagini.
Categorie: Exercitii
Autor:
Ultima actualizare:
Joi,
Link: Exercitii brate

Musculatura membrelor :

Are particularitati specifice legate de pozitia verticala a omului, care a transformat membrele inferioare in organe de locomotie si sustinere, iar pe cele superioare in organe de explorare si in general, de executarea unor miscari de o finete extrema. Muschii bratului actioneaza in primul rand asupra articulatiei cotului, unii dintre ei insa si sau numai asupra articulatiei scapulohumerale. Muschii antebratului cuprind doua grupe musculare si anume flexorii care sunt concentrati in jurul ulnei, iar extensorii in jurul radiusului, trecand insa si pe fata volara a antebratului.

Exercitii:

flexiuniFlexiuni :


Flexiunile se executa stand in pozitie sezanda cu bratele pe langa corp in jos, palmele indreptate spre corp cu cate o gantera in fiecare mana, se inspira si indoaie cotul, rasucind palma in sus inainte ca antebratul sa ajunga in pozitie orizontala paralela cu solul apoi se continua cu ridicarea cotului pana la sfrsitul miscarii.Cand revenim la pozitia initiala expiram constant astfel incat finalul expiratiei sa coincida cu pozitia initiala.

Flexiunile lucreaza urmatoarele grupe de muschi : brahioradialii, brahialii, bicepsii brahiali si deltoidul anterior. La o intensitate mai mica, coracobrahialii si fasciculul clavicular al pectoralilor mari.

click aici pentru a vizualiza grupele de muschi lucrate

Flexiunile se pot executa in trei moduri:

Pune accentul pe bicepsi (m. biceps brachii)

modul 1

Lucreaza intens brahioradialii

modul2

Pune accentul pe bicepsi si brahiali

modul3

flexiuni cu gantera la genunchiFlexiuni cu gantera la genunchi :


se executa din pozitie sezanda tinand o gantera cu palma indreptata spre fata iar cotul sprijinit de partea interioara a coapsei, se inspira si ridica antebratul prin intermediul cotului pana la pozitia finala apoi se expira la sfarsitul efortului. Flexiunilecu gantera la genunchi lucreaza bicepsul brahial si brahialul.

click aici pentru a vizualiza grupele de muschi lucrate

 

flexiuni ciocaneFlexiuni ciocan :


se pot executa fie din pozitie sezanda fie din picioare tinand cate o gantera in fiecare mana, cu palmele indreptate una spre cealalta, se inspira si ridica antebratele simultan sau alternativ pana la pozitia finala apoi se expira constant pana la pozitia initiala.

Pentru dezvoltarea brahioradialului acesta este cel mai bun exercitiu, deasemenea flexiunile ciocan dezvolta si bicepsul brahial, brahialul si mai putin extensoarele scurt si lung radiale ale carpului.

click aici pentru a vizualiza grupele de muschi lucrate

 

flexiuni cu haltera scottFlexiuni cu haltera la banca scott :


se executa stand jos sau in picioare cu bratele sprijinite pe suport iar bara prinsa de dedesubt, se inspira si ridica antebratele prin indoirea coatelor pana la pozitia finala. Se revine la pozitia initiala expirand constant. Flexiunile cu haltera la banca scott este unul dintre cele mai bune exercitii pentru izolarea bicepsilor, dar inainte de a executa acest exercitiu asigura-te ca esti bine incalzit deoarece se pune o mare presiune pe antebrate.

click aici pentru a vizualiza grupele de muschi lucrate

flexiuni cu halteraFlexiuni cu haltera:


se executa stand in picioare cu spatele drept, tinand haltera de dedesubt cu mainile la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor, se inspira si ridica haltera prin indoirea coatelor, fiind atent la torace si coloana vertebrala pe care trebuie sa le stabilizezi prin contractia izometrica a muschilor fesieri, abdominali si spinali, pana ajungi la pozitia finala, apoi expiri la sfarsitul miscarii in pozitia initiala.

Grupele de muschi lucrate in acest exercitiu sunt: bicepsul brahial, brahialul si, mai putin, brahioradialul, rotund pronatorul si grupul de flexori ai mainii

distanta

Flexiunile cu haltera se pot executa in diferite moduri, pentru a lucra mai intens o anumita grupa musculara. Daca distanta intre maini este mai mica atunci este izolat capul lung al bicepsului brahial, iar daca distanta intre maini este mai mare atunci este izolat capul scurt al bicepsului brahial. Pentru a creste forta de contractie a bicepsului brahial, trebuie sa ridici coatele dupa ce acestea sunt flexionate. Ridicarea coatelor contracta deasemenea si deltoidul anterior.

click aici pentru a vizualiza grupele de muschi lucrate

flexiuni la aparatFlexiuni la aparat :


Pentru a executa flexiuni la aparat, se prinde bara de dedesubt, bratele trebuie sa fie intinse insa nu extinse complet, si sprijinite pe suport, se inspira si ridica antebratele pana la pozitia finala, apoi se revine expirand la pozitia initiala.

Pentru bicepsul brahial acesta este unul dintre cele mai bune exercitii, pe langa brahial acest exercitiu mai lucreaza la o intensitate mai mica brahioradialul si rotund pronatorul.

click aici pentru a vizualiza grupele de muschi lucrate

flexiuni cu cablul de josFlexiuni cu cablul de jos :


Flexiunile cu cablul de jos se executa stand in picioare, cu fata spre extensor, tinand manerele de dedesubt, se inspira si indoaie coatele pentru a ridica antebratele pana la pozitia finala. Revenirea la pozitia initiala se face expirand. Flexiunile cu cablul de jos lucreaza intensiv muschiul biceps brahial.

click aici pentru a vizualiza grupele de muschi lucrate

 

flexiuni cu cablul de susFlexiuni cu cablul de sus :


se executa stand intre doi scripeti cu mainile intinse in lateral, se prind manerele extensoarelor de dedesubt, se inspira si indoaie coatele pentru a duce mainile spre cap pana la pozitia finala. Revenirea la pozitia initiala se face expirand. Prin acest exercitiu lucram capul scurt al bicepsului brahial, contractam deasemenea si flexorul monoarticular al cotului. Este indicat sa folosim greutati mici deoarece trebuie sa ne concentram asupra pozitiei, pentru rezultate mai bune seturile se fac rapid.

click aici pentru a vizualiza grupele de muschi lucrate

flexiuni inverseFlexiuni inversate :


Modul de a executa flexiunile inversate este din pozitie verticala, cu picioarele usor departate iar bratele intins pe langa corp in dreptul umerilor, se prinde haltera de deasupra, in pozitie initiala se inspira si ridica antebratele prin indoirea coatelor pana la pozitia finala. Expirarea se face in timp ce ajungem inapoi in pozitie initiala. Prin flexiunile inversate lucram muschii articulatiei radiocarpiene: extensor lung radial al carpului, extensor scurt radial al carpului, extensor al degetelor, extensor al degetului mic si extensor urnal al carpului, lucreaza deasemenea si brahioradialul, brahialul si mai putin bicepsul brahial.

click aici pentru a vizualiza grupele de muschi lucrate

aFlexiuni inversate din articulatia radiocarpiana :


Se executa din pozitie sezanda cu antebratul sprijinit pe coapsa sau pe banca, haltera se prinde de deasupra, tinand articulatia radiocarpiana relaxata, se ridica mainile prin extensia articulatiei radiocarpiene pana in pozitia finala. Flexiunile inversate din articulatia radiocarpiana lucreaza grupe musculare ca extensorul lung si scurt radial al carpului, extensorul degetelor, extensorul degetului mic si extensorul ulnar al carpului

click aici pentru a vizualiza grupele de muschi lucrate

flexFlexiuni ale articulatiei radiocarpiene


Acest exercitiu se executa stand jos pe coapsa sau pe banca, se prinde haltera de dedesubt, articulatia radiocarpiana trebuie sa fie relaxata, din pozitie initiala se inspira si ridica mainile prin flexiunea articulatiilor radiocarpiene pana in pozitia finala. Dupa aceea se revine expirand in pozitie initiala. Acest exercitiu contracta flexorul radial al carpului, palmarul lung, flexorul ulnar al carpului, flexorul superficial si flexorul profund al degetelor.

click aici pentru a vizualiza grupele de muschi lucrate

extExtensii inversate la helcometru:


Extensile inversate la helcometru se executa in pozitie verticala cu fata la aparat, bratele pe langa corp, coatele indoite iar mainile prind manerele de dedesubt, se inspira si extinde antebratele, intinzand coatele si tinandu-le aproape de corp pana in pozitia finala. Se revine la pozitia initiala expirand. Prinderea manerelor de dedesubt izoleaza capul median al tricepsului brahial, odata intinse antebratele, aconeul si extensorii articulatiei radiocarpiene se contracta, iar extensorul ulnar al carpului, extensorul degetelor, extensorul degetului mic si lungul si scurtul extensor radial al carpului mentin articulatia dreapta

click aici pentru a vizualiza grupele de muschi lucrate

exteExtensii la helcometru :


Acest exercitiu se executa din pozitie verticala cu spatele la aparat, se prind manerele de deasupra iar coatele aproape de corp, se inspira si intinde antebratele, tinand coatele apropiate de corp pana la pozitia finala unde se mentine pret de una doua secunde . Expirarea se face constant pana revenim la pozitia initiala. Acest exercitiu izoleaza tricepsul si anconeul. Cand folosim coarda in locul manerului se solicita mai mult capul lateral al tricepsului.

click aici pentru a vizualiza grupele de muschi lucrate

varvar

 

extensii la helcometruExtensii inversate la helcometru cu o singura mana


Acest exercitiu se executa stand in picioare cu fata la aparat, prinde manerele de dedesubt, inspira si intinde antebratul pana in pozitie finala, apoi expira in timp ce revi la pozitia initiala. Astfel lucram, in special, capul lateral al tricepsului.

 

 

extensii cu gantereExtensii cu gantere


Se sta intins pe o banca pe plan orizontal, se ia cate o gantera in fiecare mana, tinand bratele in pozitie verticala, se inspira si coboara antebratle, indoind coatele intr-o miscare controlata pana ajungem in pozitie finala. Revenim apoi la pozitia initiala expirand. Acest exercitiu lucreaza in mod egal toate cele trei capete ale tricepsului brahial.

 

extensii cu o singura manaExtensii cu gantere cu un singur brat

Stai jos sau in picioare cu o gantera in mana, tinand bratul in pozitie verticala, se inspira si indoaie cotul pentru a cobori gantera spre ceafa, revenim apoi la pozitie initiala expirand. Pozitia verticala a bratului intinde capul lung al tricepsului brahial, accentuandu-i contractia in timpul exercitiului

 

 

extensiii cu gantere sezandExtensii cu gantere in pozitia sezand

Stai jos si ia o gantera tinand-o in spatele gatului, se inspira si intinde antebratul pana la pozitia finala apoi se revine la pozitia initiala expirand. Pozitia verticala a bratului intinde capul lung al tricepsului brahial, accentuandu-i contractia in timpul exercitiului. Foloseste o banca dotata cu spatar sau incordeaza muschii abdominali pentru a preveni arcuirea regiunii lombare.

 

extensii cu bara curbataExtensii cu haltera

Se sta intins pe o banca orizontala si se prinde haltera de deasupra, cu bratele in pozitie verticala, se inspira si coboara haltera la nivelul fruntii sau in spatele capului pana in pozitie finala, prin indoirea coatelor. Ne intoarcem la pozitia initiala expirand. Se poate utiliza si bara EZ

 

 

 

extensii cu bara curbataExtensii cu bara EZ

Acest exercitiu se executa din pozitie sezanda sau din picioare, prindem o bara EZ de deasupra, tinand bratele in pozitie verticala, se inspira si indoaie coatele pentru a cobori bara in spatele capului, apoi se expira revenind la pozitia initiala. Pozitia verticala a bratului intinde capul lung al tricepsului brahial, accentuandu-i contractia in timpul exercitiului. Foloseste o banca dotata cu spatar sau incordeaza muschii abdominali pentru a preveni arcuirea regiunii lombare.

extensia bratului spre posteriorExtensia bratului cu gantera spre posterior

Acest exercitiu se executa din picioare cu genunchii usor indoiti si aplecat in fata de la nivelul taliei, tinand spatele drept, se indoaie cotul si tine bratul in pozitie orizontala, lipit de corp, se inspira si intinde antebratul pana in pozitie finala, revenim la pozitie initiala expirand. Acest exercitiu lucreaza intreg tricepsul, Pentru rezultate mai bune este indicat sa continuam acest exercitiu pana cand simtim o senzatie de arsura.

 

flotari pentru tricepsFlotari pentru triceps

Suspenda corpul intre doua banci, prin plasarea mainilor pe una dintre marginile uneia dintre ele, si picioarele pe marginea celeilalte, se inspira si indoaie coatele pentru a cobori, apoi ridica-te prin extensia antebratelor expirand. Acest exercitiu lucreaza tricepsul, pectoralul dar si deltoidul anterior. Prin plasarea unor greutati pe coapse crestem intensitatea exercitiului.

 

«- back Scroll ↑↓