Exercitii pentru picioare

Exercitii pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor: coapselor, gambelor si feselor explicate detaliat prin cuvinte si imagini.
Categorie: Exercitii
Autor:
Ultima actualizare:
Joi,
Link: Exercitii picioare

Bine de stiut in antrenarea picioarelor :

Genuflefiunile cu gantere in maini sunt inutile sa le lucram cu greutati mari, greutatile trebuie sa fie moderate iar seriile de circa 10-15 repetari pentru rezultate mai bune;

Cand lucram genuflexiuni cu haltera in fata coatele trebuie orientate anterior, nu in spate sau spre podea;

Persoanele care au dureri de spate nu trebuie sa execute genuflexiuni, este recomandat in locul acestora presa inclinata si la acest exercitiu trebuie sa fim atenti, spatele nu trebuie sa se ridice niciodata dupa suport, folosirea greutatilor mari la presa inclinata trebuie facuta cu prudenta si o miscare controlata pentru a evita dislocarea articulatiei sacroiliace.;

Fandarile cu haltera necesita un echilibru bun iar piciorul din fata trebuie sa sustina aproape toata greutatea in pozitia de fandare, deaceea este recomandat sa incepem cu greutati mici pentru a ne proteja genunchiul;

Cand lucram exercitiul abductii la scripete, nu trebuie sa fortam soldul, daca abductia soldului este fortata, colul femural va lovi de marginea superioara a acetabului si pelvisul se va inclina pe capul femurului opus pentru a compensa extensia laterala a piciorului, astfel daca realizam serii de abductii fortate, in timp apare microtrauma, care duce la cresterea excesiva a buzei superioare a acetabului, limitand mobilitatea soldului si putand cauza o inflamatie dureroasa.;

Exercitii:

Genuflexiuni cu ganterele in maini


genuflexiunicugantereleinmainiDin pozitie verticala cu picioarele usor desfacute, bratele relaxate si cu cate o gantera in fiecare mana, spatele drept, privirea in fata, inspiram si contractam usor spatele executand  o flexiune a coapselor  pena cand acestea ajung  paralel cu solul. Revenim la pozitie initiala expirand si efectuand o extensie a gambelor.
Prin acest exercitiu lucram cvadricepsul si fesierii! Cele mai bune rezultate au fost obtinute cu greutati mici in serii de 10-15 repetari!

 

 



Genuflexiuni cu haltera in fata

genuflexiuni cu haltera in fata
Din pozitie verticala cu talpile departate la distanta egala cu latimea umerilor, tinand haltera de deasupra sprijinita pe piept mai exact pe portiunea superioara a pectoralului mare si a deltoidului anterior. Inspiram profund pentru a mentine presiunea intratoracica si a prevenii prabusirea anterioara a trunchiului, arcuim usor spatele contractand muschii abdominali si indoind genunchii pentru a cobori coapsele la nivel orizontal, parallel cu solul. Revenim la pozitie initiala expirand.
In timpul executarii acestui exercitiu trebuie sa tinem cont de cateva sfaturi:

  • Fiind haltera in fata este posibil ca aceasta sa alunege de aceea este indicat sa scoatem pieptul in fata sis a ridicam coatele cat mai sus cu putinta!
  • Din acelasi motiv  trebuie sa fim atenti si la spate care trebuie tinut drept fara a apleca trunchiul in fata.
  • Pentru a simplifica exercitiul putem utiliza doua discuri de greutati sub calcaie.

Prin acest exercitiu lucram cvadricepsul si de asemenea contractam muschii fesieri, ischiogambieri, centrul abdominal si erector spinae.


Genuflexiuni cu haltera la ceafa

genuflexiuni cu haltera la ceafa
Acest exercitiu este unul dintre cele mai importante exercitii din bodybuilding deoarece foloseste aproape in totalitate sistemul muscular si lucreaza de asemenea si  sistemul cardiovascular. Dezvolta toracele si capacitatea respiratorie!
Cum se executa? Sprijinim haltera pe un suport si o pozitionam la nivelul trapezului. Prindem haltera cu mainile la o distanta  confortabila iar coatele indreptate spre posterior. La fel ca la exercitiul genuflexiuni cu haltera in fata inspiram profund, arcuim usor spatele prin rotirea anterioara a pelvisului, contractam muschii abdominali, privirea in fata si ridicam haltera din suport. Facem un pas doi in fata sau inapoi in functie de pozitia halterei pe suport si ne oprim cu picioarele paralele unul fata de celalalt la distanta egala cu latimea umerilor. Talpa piciorului orientata usor spre exterior. Ne aplecam inainte de la nivelul soldurilor evitand rotunjirea spatelui si coboram in jos pana cand coapsele ajung paralele cu podeaua. Expiram revenind la pozitia initiala intinzand picioarele si ridicand trunchiul.
Prin acest exercitiu lucram cvadricpsul, muschii fesieri, grupu adductorilor, erector spinae, muschii abdominali si ischiogambierii.



Genuflexiuni in forta

genuflexiuni in forta
Acest exercitiu se executa din pozitie verticala cu talpile indreptate spre exterior si  mai departate decat distanta umerilor. In rest se executa la fel ca genuflexiunile clasice.
Genuflexiunile in forta lucreaza intensiv partea interna a coapsei. De asemenea printre muschii lucrati se numara: cvadricepsul, grupul adductorilor, muschii fesieri, ischiogambierii, muschii abdominali si grupul muscular lombosacral.

 



Presa inclinata

presa inclinata
Ne pozitionam corect spatele pe suportul aparatului si ne asezam picioarele usor departate. Inspiram si eliberam piedica, dupa care indoim genunchii complet astfel incat coapsele sa atinga sau sa fie aproape de torace. Expiram si revenim la pozitie initiala.
In fuctie de cum pozitionam picioarele putem izola anumite grupe musculare. De exemplu daca pozitionam picioarele mai jos pe suport izolam cvadricepsul. Daca pozitionam picioarele mai sus pe suport  izolam fesierii si ischiogambierii. De asemenea pozitionarea picioarelor mai departat va concentra efortul asupra adductorilor.



Genuflexiuni la jug

genuflexiuni la jug
Din pozitie verticala cu talpile drepte si picioarele usor departate, spatele sprijinit pe suport iar umerii pozitionati sub suporturile speciale. Inspiram si eliberam piedica. Indoim genunchii  pana cand coapsele ajung in pozitie orizontala cu solul dupa cae revenim la pozitie initiala expirand.
Acest exerciiu concentreaza efortul pe cvadricepsi insa daca pozitionam picioarele mai in fata vom concentra efortul asupra fesierilor. In timpul exercitiul este bine sa contractam abdomenul pentru a prevenii eventualele neplaceri cauzate spatelui.



Extensii ale picioarelor

extensii ale picioarelor
Ne asezam la aparat si prindem manerele cu mainile pentru a tine trunchiul imobil. Indoim genunchii si pozitionam tibia sub suportii aparatului. Inspiram si ridicam picioarele la orizontala dupa care revenim la pozitie initiala expirand.
Acest exercitiu este cunoscut ca cel mai important exercitiu  in izolarea cvadricepsului. De asemenea acest exercitiu dezvolta forta piciorului ceea ce-l face un exercitiu ideal pentru incepatori pentru ca mai apoi sa treaca usor la exercitii mai solicitante.



Flexiuni ale picioarelor din pozitia culcat

flexiuni ale picioarelor
Ne intindem cu fata in jos la aparat prinzand manerele cu mainile. Intindem picioarele si pozitionam gleznele sub suporti. Inspiram si indoim ambele picioare simultan incercand sa atingem calcaiele cu muschii fesieri. Revenim la pozitia initiala expirand si printr-o miscare controlata.
Grupele musculare lucrate: grupul ischiogambierilor, gemenii, musciul plopiteu.
Acest exercitiu mai poate fi executat si prin alternarea picioarelor.

 


Flexiuni ale picioarelor

flexiuni ale picioarelor
Din pozitie verticala cu trunchiul sprijinit de suport iar coapsele pozitionate contra suporturilor de genunchi, gleznele sprijinite de suporti iar genunchii drepti. Inspiram si indoim genunchiul dupa care revenim la pozitie initiala expirand.
Prin acest exercitiu lucram grupul ischiogambierilor si mai putin gemenii. Pentru a lucra mai intens gemenii este necesar sa indoim glezna in acelasi timp cu genunchiul.

 

 



Flexiuni ale picioarelor din pozitia asezat

flexiuni ale picioarelor din pozitia asezat
Ne asezam la aparat cu picioarele intinse , gleznele sprijinite pe suportii pentru glezne iar coapsele intre suportul pentru coapse si sezut. Prindem manerele si inspiram indoind genunchii. Epiram revenind la pozitie initiala.
Grupe musculare lucrate: ischiogambierii, popliteul si la o intensitate mai scazuta muschii gemeni.

 

 


Flexiuni anterioare cu haltera

flexiuni anterioare cu haltera
Se sta in picioare cu talpile usor departate si cu hatera sprijinita la nivelul trapezului sau putin mai jos la nivelul deltoidului posterior. Inspiram si inclinam trunchiul spre  anterior, tinand spatele drept. Ne intoarcem la pozitie initiala expirand.
Pentru ca exercitiul sa  fie mai lejer putem indoi usor genunchii. Prin acest exercitiu lucram fesierul mare, grupul spinal si ischiogambierii.  Este benefic pentru prevenirea leziunilor.

 

 


 


Ridicari de gamba

ridicari de gamba
Ne asezam cu fata spre aparat, spatele drept, umerii sub suporti si varfurile picioarelor pe suportul special, cu gambele relaxate si calcaiele in exterior.
Ne ridicam prin extensia piciorului tinand genunchii drepti si miscand piciorul prin intreaga raza de flexiune la fiecare repetare pentru a intinde muschiul.
Acest exercitiu foloseste tricepsul sural.

 

 


Ridicari de gamba intr-un picior

ridicari de gamba intr-un picior
Din pozitie verticala cu degetele de la picioare pozitionate pe suport si o gantera in mana, ne ridicam pe varfurile degetelor tinand articulatia genunchiului intinsa sau usor indoita dupa care revenim la pozitie initiala. Pentru a obtine rezultate optime este necesar sa folosim seturi lungi pana cand simtim senzatia de arsura. Acest exercitiu lucreaza tricepsul sural.

 

 



Ridicari de gamba din pozitia sezand

ridicari de gamba din pozitia sezand
Ne asezam la aparat cu genunchii pozitionati sub suporti, degetele de la picioare pozitionate pe bara si gleznele relaxate. Inaltam gambele ridicandu-ne pe varfuri apoi revenim la pozitie initiala. Prin acest exercitiu izolam solearul.

 

 

 



Ridicari de gamba din pozitia sezand cu haltera

ridicari de gamba din pozitia sezand cu haltera
Ne asezam pe o banca cu o greutate sub picioare. Pozitionam degetele de la picioare pe greutate si o haltera pe sprijinita pe coapse. Intindem glezna dupa care revenim la pozitie initiala. Acest exercitiu foloseste in special solearul.

Exercitii pentru:BRATE PIEPT SPATE UMERI PICIOARE FESE

Vezi mai multe exercitii pe grupe de muschi !

«- back Scroll ↑↓