Autor: ghita liviu costin
Ultima actualizare:
Link: alimentatie/alimentatie-sanatoasa.php
Alimentatie sanatoasa 15% proteine, 30% lipide si 55% glucide
Dupa numeroase studii asupra unui numar de 400 de atleti, barbati si femei, s-a ajuns la concluzia ca rezultatele cele mai bune au fost obtinute de atletii a caror alimentatie s-a inscris in urmatoarele standarde (±5%):
15% proteine respectand raportul proteine animale/proteine vegetalemai mare sau egal cu ,,1". Este necesar un echilibru intre proteinele animale si cele vegetale. Proteinele animale au un continut ridicat de aminoacizi si sunt bogate in calciu, fier, zinc, vitaminele A si B12. Proteinele vegetale sunt bogate in acizi grasi nesaturati si in substante antioxidante (vitamina C, caroten, polifenoli).
Proteinele vegetale din cereale (grau, orez, porumb) au un continut scazut de lizina, dar crescut de aminoacizi sulfurati, in schimb, leguminoasele ca mazarea, fasolea uscata sau lintea, sunt deficitare in aminoacizi sulfurati, dar bogate in lizina.
30% lipide respectand raportul lipide vegetale si din peste/lipide totale mai mare sau egal cu 2/5.
Lipidele de origine vegetala sunt mai putin implicate in cazurile de aterosleroza decat grasimile de origine animala. In ratia lipidica se recomanda urmatoarea repartizare a acizilor gras:
- 25% acizi grasi saturati
- 60% acizi mononesaturati
- 15% acizi polinesaturati
Pentru a compensa ceea ce consumam in materie de acizi grasi saturati de origine animala este recomandat sa gatim cu grasimi de origine vegetala.
55% glucide respectand raportul kilocalorii din zaharuri simple/kilocalorii totaletotale mai mic sau egal cu 1/10. Este prferabil acest raport pentru a evita abuzul de zaharuri cu absorbtie rapida. Bauturile alcolica nu trebuie sa depaseasca 5% din ratia totala.
S-a constatat ca atletii cu performante in viata sportiva, sunt cei care au reusite si in viata de zi cu zi, dupa 25 de ani, cei care au pastrat aceeasi igiena alimentara si au continuat sa faca sport, prezinta urmatoarele procente:
- cu 25-30% mai putine accidente cardiovasculare
- cu 30-35% mai putin consum ,,medicamentos"
Exemplu de alimentatie 15% proteine 30% lipide 55% glucide :
Alimentatie pentru un barbat care consuma circa 2600 Kcal :
| Alimente | Cantitati |
Proteine g |
Lipide g |
Glucide g |
|---|---|---|---|---|
| Lapte semidegresat |
400ml
|
14
|
6
|
20
|
| Branzeturi (in medie) |
40g
|
10
|
10
|
|
| Carne (inclusiv de pasare) sau peste (in medie) sau oua 4/saptamana |
240g
|
48
|
24
|
|
| Paine |
200g
|
14
|
110
|
|
| Feculente (greutate dupa preparare) |
400g
|
8
|
80
|
|
| Legume verzi |
500g
|
6
|
35
|
|
| Fructe |
400g
|
48
|
||
| Unt |
20g
|
16
|
||
| Ulei |
30g
|
30
|
||
| Dulceata sau miere |
70g
|
70
|
||
| Zahar |
-
|
|||
| Vin 10% vol.=4% din totalul caloric |
-
|
-
|
||
| kcal 2620 |
100 15% |
86 30% |
363 55% |
|
|
din totalul caloric |
din totalul caloric |
din totalul caloric |
Alimentatie pentru o femeie care consuma circa 1900 Kcal:
| Alimente | Cantitati |
Proteine g |
Lipide g |
Glucide g |
|---|---|---|---|---|
| Lapte semidegresat |
400ml
|
14
|
6
|
20
|
| Branzeturi (in medie) |
40g
|
10
|
10
|
|
| Carne (inclusiv de pasare) sau peste (in medie) sau oua 4/saptamana |
240g
|
48
|
24
|
|
| Paine |
200g
|
14
|
110
|
|
| Feculente (greutate dupa preparare) |
400g
|
8
|
80
|
|
| Legume verzi |
500g
|
6
|
35
|
|
| Fructe |
400g
|
48
|
||
| Unt |
20g
|
16
|
||
| Ulei |
30g
|
30
|
||
| Dulceata sau miere |
70g
|
70
|
||
| Zahar |
-
|
|||
| Vin 10% vol.=4% din totalul caloric |
-
|
-
|
||
| kcal 2620 |
100 15% |
86 30% |
363 55% |
|
|
din totalul caloric |
din totalul caloric |
din totalul caloric |
Calculeaza-ti necesarul de calorii zilnic cu ajutorul calculatorului caloric.
Ce trebuie sa tinem minte?
- 3 mese pe zi ( Micul dejun obligatoriu, Masa de amiaza si Masa de seara)
- Pentru fiecare masa in parte meniul trebuie sa fie diversificat si sa contina: Glucide , Proteine si Lipide vezicompozitia unei mese echilibrate;
- Fara ciugulit intre mese
- Apa nu trebuie sa lipseasca din meniul nostru! calculeaza aici necesarul de lichide
- Minim 30 de minute miscare pe zi
Ai nevoie de un cântar de persoane