Votat : Extrem de folositor
Știri Acasă Nou pe fitness-god.ro ? Log in !
căutare vocală

Alimentatie sanatoasa

15% proteine 30%lipide 55% glucide

Alimentatia sanatoasa inseamna totalitatea resurselor naturale puse la dispozitia omului pentru a-si pastra sau redobandii sanatatea, Cate putin din toate; putin, dar suficient.
Categorie:alimentatie
Autor:
Ultima actualizare:
Link: alimentatie/alimentatie-sanatoasa.php

Alimentatie sanatoasa 15% proteine, 30% lipide si 55% glucide

Dupa numeroase studii asupra unui numar de 400 de atleti, barbati si femei, s-a ajuns la concluzia ca rezultatele cele mai bune au fost obtinute de atletii a caror alimentatie s-a inscris in urmatoarele standarde (±5%):

proteine animale/proteine vegetale mai mare sau egal cu ,,1"15% proteine respectand raportul proteine animale/proteine vegetalemai mare sau egal cu ,,1". Este necesar un echilibru intre proteinele animale si cele vegetale. Proteinele animale au un continut ridicat de aminoacizi si sunt bogate in calciu, fier, zinc, vitaminele A si B12. Proteinele vegetale sunt bogate in acizi grasi nesaturati si in substante antioxidante (vitamina C, caroten, polifenoli).

Proteinele vegetale din cereale (grau, orez, porumb) au un continut scazut de lizina, dar crescut de aminoacizi sulfurati, in schimb, leguminoasele ca mazarea, fasolea uscata sau lintea, sunt deficitare in aminoacizi sulfurati, dar bogate in lizina.

echilibru proteine30% lipide respectand raportul lipide vegetale si din peste/lipide totale mai mare sau egal cu 2/5.

Lipidele de origine vegetala sunt mai putin implicate in cazurile de aterosleroza decat grasimile de origine animala. In ratia lipidica se recomanda urmatoarea repartizare a acizilor gras:

  • 25% acizi grasi saturati
  • 60% acizi mononesaturati
  • 15% acizi polinesaturati

Pentru a compensa ceea ce consumam in materie de acizi grasi saturati de origine animala este recomandat sa gatim cu grasimi de origine vegetala.

echilibru proteine55% glucide respectand raportul kilocalorii din zaharuri simple/kilocalorii totaletotale mai mic sau egal cu 1/10. Este prferabil acest raport pentru a evita abuzul de zaharuri cu absorbtie rapida. Bauturile alcolica nu trebuie sa depaseasca 5% din ratia totala.

S-a constatat ca atletii cu performante in viata sportiva, sunt cei care au reusite si in viata de zi cu zi, dupa 25 de ani, cei care au pastrat aceeasi igiena alimentara si au continuat sa faca sport, prezinta urmatoarele procente:

  • cu 25-30% mai putine accidente cardiovasculare
  • cu 30-35% mai putin consum ,,medicamentos"

Exemplu de alimentatie 15% proteine 30% lipide 55% glucide :

Alimentatie pentru un barbat care consuma circa 2600 Kcal :

AlimenteCantitati

Proteine

g

Lipide

g

Glucide

g

Lapte semidegresat
400ml
14
6
20
Branzeturi (in medie)
40g
10
10
Carne (inclusiv de pasare) sau peste (in medie) sau oua 4/saptamana
240g
48
24
Paine
200g
14
110
Feculente (greutate dupa preparare)
400g
8
80
Legume verzi
500g
6
35
Fructe
400g
48
Unt
20g
16
Ulei
30g
30
Dulceata sau miere
70g
70
Zahar
-
Vin 10% vol.=4% din totalul caloric
-
-
kcal 2620  

100

15%

86

30%

363

55%

   

din totalul caloric

din totalul caloric

din totalul caloric

Alimentatie pentru o femeie care consuma circa 1900 Kcal: 

AlimenteCantitati

Proteine

g

Lipide

g

Glucide

g

Lapte semidegresat
400ml
14
6
20
Branzeturi (in medie)
40g
10
10
Carne (inclusiv de pasare) sau peste (in medie) sau oua 4/saptamana
240g
48
24
Paine
200g
14
110
Feculente (greutate dupa preparare)
400g
8
80
Legume verzi
500g
6
35
Fructe
400g
48
Unt
20g
16
Ulei
30g
30
Dulceata sau miere
70g
70
Zahar
-
Vin 10% vol.=4% din totalul caloric
-
-
kcal 2620  

100

15%

86

30%

363

55%

   

din totalul caloric

din totalul caloric

din totalul caloric

Calculeaza-ti necesarul de calorii zilnic cu ajutorul calculatorului caloric.

Ce trebuie sa tinem minte?

  • 3 mese pe zi ( Micul dejun obligatoriu, Masa de amiaza si Masa de seara)
  • Pentru fiecare masa in parte meniul trebuie sa fie diversificat si sa contina: Glucide , Proteine si Lipide vezicompozitia unei mese echilibrate;
  • Fara ciugulit intre mese
  • Apa nu trebuie sa lipseasca din meniul nostru! calculeaza aici necesarul de lichide
  • Minim 30 de minute miscare pe zi
Te intereseaza rubrica alimentatie ? | Vezi postari recente ! | «- inapoi

MOTIVARE / AMBIȚIE

Succesul antrenamentelor inseamna esecul nemultumirilor, resentimentelor si durerii !Motivează-te !

Ce o sa faci cu unica ta viata ?Motivează-te !

Neatza' !! Diferenta intre imposibil si posibil se afla in determinare !Motivează-te !

Adevarata esuare are loc atunci cand incetezi sa mai incerci. Nu te opri ! Nu te opri pentru ca te simti obosit/a, mergi inainte pentru ca aproape ai reusit ! Motivează-te !

Trebuie să faci ceva în viața ta care ține de onoare și nu de lașitate dacă vrei să trăiești în pace cu tine însuți !Motivează-te !

Antrenamentul nu inseamna nimic fara odihna !Motivează-te !

Imi voi hranii corpul asa cum trebuie!
Nu ma voi da batut/a niciodata!
Chiar si atunci cand ma indoiesc.... o sa incerc oricum!
Voi face ceea ce trebuie facut, iar apoi o sa repet din nou!
Nu sunt un/o atlet/a dar ma voi antrena ca unul!
Ma motivez privind succesul altora!
O sa transform scopurile in realitate!
Motivează-te !

O atitudine gresita este ca si un cauciuc dezumflat. Nu poti ajunge nicaieri pana nu-l schimbi! Motivează-te !

Fitness ... La ce Doamne iarta-ma m-am gandit tot timpul inainte de a te gasi ?Motivează-te !

SPONSORIZATE

TOP MUZICĂ FITNESS

Top 10 muzică Fitness God 2017 - cele mai ascultate melodii fitness în 2017.
Monitorizează-ți stilul de viață !

Distribuie pe Facebook !