Autor: fitness-god.ro
Ultima actualizare:
Link: antrenamenteFemei/antrenament_fitness_jojo.php
Antrenament fitness jojo
Antrenamentul fitness jojo lucreaza grupele musculare ca cele ale bratelor folosind o serie de extensii si cele ale picioarelor si feselor prin diverse exercittii, majoritatea de baza. Acest antrenament pune accent pe executarea lenta a exercitiilor prin mentinerea a circa 2 secunde in pozitie finala, folosind un numar descrescator de repetari.
Brate
1.Extensia bratelor la helcometru(triceps)
Este un exercitiu foarte bun daca se lucreaza lent, concentrat, fara a pune accent pe greutati ci pe forma stricta de executie.
Cand bratele ajung in pozitie de jos mentineti-le tensionate cam 2 secunde si apoi reveniti in pozitia initiala. Efectuati 3 serii de cate 10 repetari, cu pauze relativ scurte intre serii.
2.Extensia bratului cu gantera
Mentineti cotul blocat si lucrati numai din triceps. La momentul de maxima extensie mentineti 2 secunde.
Executati lent 3 serii de cate 10-15 repetari alternativ pentru fiecare brat, punand accent pe forma corecta a executiei
3.Extensia bratelor
Este exercitiul de baza pentru tricepsi si este recomandat sa fie inclus in orice antrenament pentru brate.
Folositi fie o gantera mai grea fie o haltera. Deplasati foarte lent bara pana la extensie maxima, folosind o incarcatura medie (1/3 din greutatea corpului) pe parcursul a 3 serii de cate 8-10 repetari.
Pentru a vizualiza modul corect de executare al extensiilor click aici
Picioare si Fese
Antranamentul de baza
Exercitiul | Nr. de serii | Nr. de repetari |
Genuflexiuni | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Genuflexiuni Hack | 3 | 12, 10, 8 |
Împins la presa | 3 | 12, 10, 8 |
Flexii la banca pentru femurali | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Hiperextensii | 3 | 12, 10, 8 |
Ridicari de picioare prin spate la scripeti | 2 | 15, 12 |
Ridicari de picioare prin lateral la scripeti | 2 | 15, 12 |
Ai nevoie de un cântar de persoane