Votat : Folositor
Știri Acasă Nou pe fitness-god.ro ? Log in !
căutare vocală

Antrenament fitness de forta pentru triatlonisti

Antrenament fitness si pregatire pentru triatlon

Antrenament fitness de forta pentru triatlonisti exercitii de pregatire proba de inot si proba de ciclism si alergare.
Categorie:antrenamenteFitness
Autor:
Ultima actualizare:
Link: antrenamenteFitness/antrenament-forta-triatlonisti.php

Antrenament fitness forta pentru triatlon

Antrenamentul de forta pentru triatlonisti

I. Proba de inot.

Sunt mai multe de discutat aici, dar pe scurt, cateva indicatii metodice si o varianta de antrenament de forta specifica inotului pe distante mai lungi aveti mai jos.

A.EXERCITII IN SALA DE FORTA:
Pentru proba de inot de la triatlon, fiind o distanta mai lunga, antrenamentul de forta trebuie sa vizeze dezvoltarea rezistentei musculare de lunga durata si dezvoltarea sistemului aerob. Exercitiile nu vizeaza hipertrofierea musculaturii ca in culturism, ci dezvoltarea fortei in regim de rezistenta.
De aceea exercitiile cu ingreuieri cuprind un nr. mare de repetari cu incarcatura de 40-50% din greutatea max. pe care o poti ridica de 6 ori (incarcatura medie). Pauzele dintre serii si dintre exercitii este de 2 min. si nr. de repetari (inclusiv incarcatura) creste saptamanal.
Varianta cu 2 antrenamente de forta/saptamana (pauza dintre antrenamente de min.2 zile). Programul se adapteaza dupa fiecare persoana si dupa aparatele existente la sala de forta.

ZIUA I: pectorali, triceps, deltoizi.
- Flotari la sol 2-3 serii x 15-25 rep.
- Flotari la paralele (flotari la banca) 2-3x10-30 rep.
- Impins din culcat orizontal (si oblic) cu haltera 2-3x20-30 rep. cu incarcatura medie.
- Exercitii la helcometru pentru pectorali (flexia bratului pe trunchi) din stand cu bratele deschise vertical/oblic deasupra capului 2-3x20-30 rep. cu incarcatura medie
- Triceps cu gantere sau la helcometru 2-3x20-30 rep. cu incarcatura medie
- Ridicari de gantere deasupra capului din asezat sau din stand 2-3x20-30 rep. cu incarcatura medie

ZIUA 2: picioare, abdomen, biceps, lombari, spate.
- Genuflexiuni/semigenuflexiuni cu greutatea proprie sau cu haltera 2-3x20-40 rep. cu greutate medie
- Abdomen 3-4x20-40 rep.
- Forfecari ale picioarelor din culcat dorsal (pe spate) 2-3x20-30 rep.
- Biceps brahial (pentru brate), flexii cu gantere sau la aparat 3-4x20-30 rep. cu incarcatura medie
- Extensia spatelui din culcat orizontal facial (cu fata in jos) cu mainile la ceafa sau indreptari din stand (pentru lombari) 2-3x20-30 rep. cu incarcatura medie.
- Ramat din asezat 2x20-30 rep cu incarcatura medie.
- Ramat din aplecat cu haltera sau alternativ cu cate o gantera 2-3x20-30 rep. cu incarcatura medie.

B.EXERCITII IN BAZIN cu apa:
- Sarituri cu ridicarea picioarelor la piept
- Inot doar cu bratele 2-4x50m
- Inot cu palmere 2-4x50m

II. Proba de ciclism si de alergare.

Pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta a triatlonistilor la proba de ciclism si la alergare se fac exercitii specifice pentru picioare (genuflexiuni/semigenuflexiuni/presa de picioare/aparat extensia piciorului), abdomen, pectorali, deltoizi, triceps, biceps, spate, lombari, etc... pentru pregatirea ciclistilor si atletilor, unde volumul si intensitatea/incarcatura (greutatea - haltera) se dozeaza si in functie de proba (distanta) si de nivel de pregatire. Nu se pot da retete si nici explicatii prea ample aici pe tastatura. Planul se face individualizat. In perioada de pregatire antrenamentele de forta se fac cate 2-3 pe saptamana, iar in cea competitionala si competitionala 1-2 pe saptamana. Se fac 4-6 serii de cate 10-15 repetari pentru inceput, se mareste incarcatura pe parcurs/sau nr. de repetari daca se fac cu greutatea proprie. Apoi aproape de perioada precompetitionala se converteste in Putere sau Rezistenta Musculara, in functie de proba pentru care se pregateste sportivul. Antrenamentele de forta trebuiesc corelate ca tip de energie cu antrenamentele de baza, etc... Sunt mai multe de discutat aici, dar pe tastatura nu se pot da prea multe informatii. Alte detalii le puteti discuta la antrenamente cu antrenorii si profesorii vostri de sport.

Punct contact: profesor de sport, Florin Leonte: 0744.158.497.

Te intereseaza rubrica antrenamenteFitness ? | Vezi postari recente ! | «- inapoi

MOTIVARE / AMBIȚIE

Ai potențialul să faci lucruri minunate !Motivează-te !

Tăguiește cel mai puternic prieten al tău pe facebook !Motivează-te !

Cum vrei sa te simti vara asta: in forma sau gelos / geloasa ?Motivează-te !

Multe femei arata bine imbracate. Femeile FIT arata bine dezbracate ! ;)Motivează-te !

Nu ma antrenez pentru 5 kilograme. Nu ma pregatesc pentru o competitie. Nu vreau sa bat un nou record. Nu incerc sa impresionez pe nimeni. Imi salvez propria viata ! Motivează-te !

Sportul si Odihna sunt prieteni buni !Motivează-te !

Trei lucruri care-ti fac ziua mai sanatoasa: 1. Bea un pahar cu apa in plus; 2. Urca pe scari; 3. Mananca ceva verde;Motivează-te !

Fă-ți corpul cel mai sexy accesoriu pe care îl porți !Motivează-te !

În primul rând trebuie sa obtii o pasiune pentru functionare. Sa iubesti dimineata, sa iubesti traseul si ritmul de pe aceasta pista numita viata ! Motivează-te !

SPONSORIZATE

TOP MUZICĂ FITNESS

Top 10 muzică Fitness God 2017 - cele mai ascultate melodii fitness în 2017.
Monitorizează-ți stilul de viață !

Distribuie pe Facebook !