Antrenament jogging 7 săptămâni începător
Jogging sprint alergare mers normal
Antrenament jogging pentru 7 săptămâni
Jogging-ul este cel mai vechi exercițiu cardio. Indiferent dacă scopul tău este să începi ușor sau să atingi o anumită viteză, acest antrenament te va ajuta.
Antrenamentul durează 7 săptămâni și te va transforma dintr-un începător în profesionist cu un corp tonifiat și o inimă mai sănătoasă.
Săptămâna 1 jogging 12 km
ZIUA 1 - jogging 1.5 km (15 minute)
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)
ZIUA 2 - jogging 1.5 km (14 minute)
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute)
ZIUA 3 - pauză
Pauză.
ZIUA 4 - jogging 3km (30 minute)
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)
Pauză 8 minute. Repetă alergarea.
ZIUA 5 - jogging 4.5 km (44 minute)
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)
Pauză 7 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute)
Pauză 7 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)
ZIUA 6 - pauză
pauză
ZIUA 7 - jogging 1.5km (15 minute)
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)
Săptămâna 2 jogging 13.6 km
ZIUA 8 - jogging 1.5 km (13 minute)
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:00 (13 minute)
ZIUA 9 - pauză
pauză
ZIUA 10 - pauză
Pauză
ZIUA 11 - jogging 4.5 km (45 minute)
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)
Pauză 6 minute. Repetă alergarea. Pauză 6 minute. Repetă alergarea.
ZIUA 12 - jogging 6 km (60 minute)
Aleargă 3 km într-un ritm 9:30 (30 minute)
Pauză 10 minute. Repetă alergarea.
ZIUA 13 - pauză
pauză
ZIUA 14 - jogging 1.6km ( 3, 5 minute)
Sprint 400 metrii într-un ritm 2:00 (50 secunde).
Pauză 2 miunte. Repetă de 3 ori: Sprint 400 metrii. Pauză 2 miunte. Sprint 400 metrii. Pauză 2 miunte. Sprint 400 metrii.
Săptămâna 3 - 10,9 km
ZIUA 15 - jogging 200 metrii (10 secunde)
Sprint 200 metrii într-un ritm 0:50 (10 secunde)
ZIUA 16 - pauză
pauză
ZIUA 17 - 4.5 km (41 minute)
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:30 (13 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute).
ZIUA 18 - jogging 3.2 km (13 minute)
Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 24 secunde).
Pauză 4 minute.
Repetă alergarea: Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 24 secunde).
Pauză 7 minute.
Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 16 secunde).
Pauză 4 minute.
Repetă alergarea: Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 16 secunde).
ZIUA 19 pauză
Pauză.
ZIUA 20 pauză
pauză
ZIUA 21 jogging 3 km
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:30 (13 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:00 (12 minute).
Săptămâna 4 - jogging 12,7 km
ZIUA 22 - jogging 2 km (5.91 minute)
Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3.24 minute).
Pauză 60 secunde.
Sprint 400 de metrii într-un ritm 1:50 (45 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 200 de metrii într-un ritm 0:45 (9 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 400 de metrii într-un ritm 1:45 (42 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 200 de metrii într-un ritm 0:45 (9 secunde).
Pauză 60 secunde.
ZIUA 23 pauză
pauză
ZIUA 24 - jogging 4.5 km (41 minute)
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:30 (13 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute).
ZIUA 25 - jogging 3.2 km (13 minute)
Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 24 secunde).
Pauză 4 minute.
Repetă alergarea: Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 24 secunde).
Pauză 7 minute.
Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 16 secunde).
Pauză 4 minute.
Repetă alergarea: Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 16 secunde).
ZIUA 26 pauză
Pauză.
ZIUA 27 pauză
pauză
ZIUA 28 - jogging 3 km (25 minute)
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:30 (13 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:00 (12 minute).
Săptămâna 5- jogging 3 km
ZIUA 29 - jogging 2 km (5.5 minute)
Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:05 (3.16 minute).
Pauză 60 secunde.
Sprint 400 de metrii într-un ritm 1:35 (38 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 200 de metrii într-un ritm 0:40 (8 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 400 de metrii într-un ritm 1:30 (36 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 200 de metrii într-un ritm 0:40 (8 secunde).
Pauză 60 secunde.
ZIUA 30 pauză
pauză
ZIUA 31 pauză
pauză
ZIUA 32 - jogging 1.5 km (12 minute)
Aleargă 1,5 km într-un ritm 8:00 (12 minute).
ZIUA 33- jogging 1.5 km (11 minute)
Aleargă 1,5 km într-un ritm 7:45 (11 minute).
ZIUA 34 pauză
pauză
ZIUA 35 pauză
pauză
Săptămâna 6 - jogging 19.5 km
ZIUA 36 - jogging 3 km (24.45 minute)
Aleargă 1,5 km într-un ritm 8:30 (12.45 minute).
Pauză 3 minute.
Aleargă 1,5 km într-un ritm 8:00 (12 minute).
ZIUA 37 - jogging 2.4 km (2.24 minute)
Sprint 400 metrii într-un ritm 0:90 (36 secunde).
Pauză 2 minute.
Sprint 400 metrii într-un ritm 0:90 (36 secunde).
Pauză 2 minute.
Aleargă 400 metrii într-un ritm 0:95 (38 secunde).
Pauză 2 minute.
Aleargă 400 metrii într-un ritm 0:95 (38 secunde).
Pauză 2 minute.
Aleargă 400 metrii într-un ritm 0:95 (38 secunde).
Pauză 2 minute.
Aleargă 400 metrii într-un ritm 0:95 (38 secunde).
Pauză 2 minute.
ZIUA 38 pauză
pauză
ZIUA 39 pauză
pauză
ZIUA 40- jogging 6 km (96 minute)
Aleargă 3 km într-un ritm 16:00 (48 minute).
Pauză 8 minute.
Aleargă 3 km într-un ritm 16:00 (48 minute).
ZIUA 41 - jogging 1.6 km (7.2 minute)
Aleargă 200 metrii într-un ritm 0:45 (9 secunde).
Pauză 90 secunde.
Repetă de 7 ori.
ZIUA 42 - jogging 1.5 km (11.15 minute)
Aleargă 1,5 km într-un ritm 7:30 (11.15 minute).
Săptămâna 7 - jogging 4.5 km
ZIUA 43 pauză
pauză.
ZIUA 44 - jogging 3 km (45 minute)
Aleargă 3 km într-un ritm 15:00 (45 minute).
ZIUA 45 pauză
pauză
ZIUA 46 - jogging 1.5 km (11.15 minute)
Aleargă 1.5 km într-un ritm 7:30 (11.15 minute).
ZIUA 47 pauză
Pauză.
ZIUA 48 pauză
Pauză.
ZIUA 49 pauză
Pauză