Votat : Votează !
Știri Acasă Nou pe fitness-god.ro ? Log in !
căutare vocală

Antrenament jogging 7 săptămâni începător

Jogging sprint alergare mers normal

Antrenament jogging care cuprinde sprint alergare și mers normal detaliat pe fiecare zi pentru 7 săptămâni. De la începător la profesionist.
antrenamenteFitness

Antrenament jogging pentru 7 săptămâni

Jogging-ul este cel mai vechi exercițiu cardio. Indiferent dacă scopul tău este să începi ușor sau să atingi o anumită viteză, acest antrenament te va ajuta.
Antrenamentul durează 7 săptămâni și te va transforma dintr-un începător în profesionist cu un corp tonifiat și o inimă mai sănătoasă.

Săptămâna 1 jogging 12 km

ZIUA 1 - jogging 1.5 km (15 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)

ZIUA 2 - jogging 1.5 km (14 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute)

ZIUA 3 - pauză

Pauză.

ZIUA 4 - jogging 3km (30 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)
Pauză 8 minute. Repetă alergarea.

ZIUA 5 - jogging 4.5 km (44 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)
Pauză 7 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute)
Pauză 7 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)

ZIUA 6 - pauză

pauză

ZIUA 7 - jogging 1.5km (15 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)

Săptămâna 2 jogging 13.6 km

ZIUA 8 - jogging 1.5 km (13 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:00 (13 minute)

ZIUA 9 - pauză

pauză

ZIUA 10 - pauză

Pauză

ZIUA 11 - jogging 4.5 km (45 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)
Pauză 6 minute. Repetă alergarea. Pauză 6 minute. Repetă alergarea.

ZIUA 12 - jogging 6 km (60 minute)


Aleargă 3 km într-un ritm 9:30 (30 minute)
Pauză 10 minute. Repetă alergarea.

ZIUA 13 - pauză

pauză

ZIUA 14 - jogging 1.6km ( 3, 5 minute)

Sprint 400 metrii într-un ritm 2:00 (50 secunde).
Pauză 2 miunte. Repetă de 3 ori: Sprint 400 metrii. Pauză 2 miunte. Sprint 400 metrii. Pauză 2 miunte. Sprint 400 metrii.

Săptămâna 3 - 10,9 km

ZIUA 15 - jogging 200 metrii (10 secunde)

Sprint 200 metrii într-un ritm 0:50 (10 secunde)

ZIUA 16 - pauză

pauză

ZIUA 17 - 4.5 km (41 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:30 (13 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute).

ZIUA 18 - jogging 3.2 km (13 minute)

Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 24 secunde).
Pauză 4 minute.
Repetă alergarea: Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 24 secunde).
Pauză 7 minute.
Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 16 secunde).
Pauză 4 minute.
Repetă alergarea: Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 16 secunde).

ZIUA 19 pauză

Pauză.

ZIUA 20 pauză

pauză

ZIUA 21 jogging 3 km

Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:30 (13 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:00 (12 minute).


Săptămâna 4 - jogging 12,7 km

ZIUA 22 - jogging 2 km  (5.91 minute)

Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3.24 minute).
Pauză 60 secunde.
Sprint 400 de metrii într-un ritm 1:50 (45 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 200 de metrii într-un ritm 0:45 (9 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 400 de metrii într-un ritm 1:45 (42 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 200 de metrii într-un ritm 0:45 (9 secunde).
Pauză 60 secunde.

ZIUA 23 pauză

pauză

ZIUA 24 - jogging 4.5 km (41 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:30 (13 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute).

ZIUA 25 - jogging 3.2 km (13 minute)

Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 24 secunde).
Pauză 4 minute.
Repetă alergarea: Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 24 secunde).
Pauză 7 minute.
Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 16 secunde).
Pauză 4 minute.
Repetă alergarea: Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 16 secunde).

ZIUA 26 pauză

Pauză.

ZIUA 27 pauză

pauză

ZIUA 28 - jogging 3 km (25 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:30 (13 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:00 (12 minute).

Săptămâna 5- jogging 3 km

ZIUA 29 - jogging 2 km  (5.5 minute)

Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:05 (3.16 minute).
Pauză 60 secunde.
Sprint 400 de metrii într-un ritm 1:35 (38 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 200 de metrii într-un ritm 0:40 (8 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 400 de metrii într-un ritm 1:30 (36 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 200 de metrii într-un ritm 0:40 (8 secunde).
Pauză 60 secunde.

ZIUA 30 pauză

pauză

ZIUA 31 pauză

pauză

ZIUA 32 - jogging 1.5 km (12 minute)

Aleargă 1,5 km într-un ritm 8:00 (12 minute).

ZIUA 33- jogging 1.5 km (11 minute)

Aleargă 1,5 km într-un ritm 7:45 (11 minute).

ZIUA 34 pauză

pauză

ZIUA 35 pauză

pauză

Săptămâna 6 - jogging 19.5 km

ZIUA 36 - jogging 3 km  (24.45 minute)

Aleargă 1,5 km într-un ritm 8:30 (12.45 minute).

Pauză 3 minute.

Aleargă 1,5 km într-un ritm 8:00 (12 minute).

ZIUA 37 - jogging 2.4 km (2.24 minute)

Sprint 400 metrii într-un ritm 0:90 (36 secunde).

Pauză 2 minute.

Sprint 400 metrii într-un ritm 0:90 (36 secunde).

Pauză 2 minute.

Aleargă 400 metrii într-un ritm 0:95 (38 secunde).

Pauză 2 minute.

Aleargă 400 metrii într-un ritm 0:95 (38 secunde).

Pauză 2 minute.

Aleargă 400 metrii într-un ritm 0:95 (38 secunde).

Pauză 2 minute.

Aleargă 400 metrii într-un ritm 0:95 (38 secunde).

Pauză 2 minute.

ZIUA 38 pauză

pauză

ZIUA 39 pauză

pauză

ZIUA 40- jogging 6 km (96 minute)

Aleargă 3 km într-un ritm 16:00 (48 minute).

Pauză 8 minute.

Aleargă 3 km într-un ritm 16:00 (48 minute).

ZIUA 41 - jogging  1.6 km (7.2 minute)

Aleargă 200 metrii într-un ritm 0:45 (9 secunde).

Pauză 90 secunde.

Repetă de 7 ori.

ZIUA 42 - jogging 1.5 km (11.15 minute)

Aleargă 1,5 km într-un ritm 7:30 (11.15 minute).

Săptămâna 7 - jogging 4.5 km

ZIUA 43 pauză

pauză.

ZIUA 44 - jogging 3 km (45 minute)

Aleargă 3 km într-un ritm 15:00 (45 minute).

ZIUA 45 pauză

pauză

ZIUA 46 - jogging 1.5 km (11.15 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 7:30 (11.15 minute).

ZIUA 47 pauză

Pauză.

ZIUA 48 pauză

Pauză.

ZIUA 49 pauză

Pauză

Află și cum să faci jogging corect !

MOTIVEAZĂ-TE

Ce o sa faci cu unica ta viata ?Motivează-te !

O ora de antrenament este egala cu 4% dintr-o zi. NU ai nici o scuza !Motivează-te !

Viitorul tău este creat prin ceea ce faci astăzi nu mâine !Motivează-te !

Pentru că vreau acest lucru mai mult decât orice pe lume !Motivează-te !

Când încetezi să-ți mai urmărești scopurile, literalmente comiți : sinucidere spirituală !Motivează-te !

fitness-ul nu este doar o destinatie pe care o vizitam din cand in cand ! Fitness-ul este un stil de viata !Motivează-te !

Dificil nu inseamna imposibil, inseamna ca doar trebuie sa muncesti mai mult !Motivează-te !

Daca vrei PACE ... Antreneaza-te pentru RAZBOI!Motivează-te !

Rugaciune Alearga alaturi de mine; Traieste in bataile inimii mele Da putere pasilor mei, Asa cum norii inconjoara, Asa cum vantul ma impinge, Eu stiu ca Tu ma inconjori. Cand soarele ma incalzeste, Cand ploaia ma purifica, Stiu ca Tu ma atingi, ma pui la incercare, ma iubesti. Si uite asa iti daruiesc aceasta alergare. Iti multumesc pentru recunoasterea straduintei mele. Amin !Motivează-te !

SPONSORIZATE

Monitorizează-ți stilul de viață !

Distribuie pe Facebook !