Antrenament jogging 7 săptămâni începător

Antrenament jogging pentru 7 săptămâni

Jogging-ul este cel mai vechi exercițiu cardio. Indiferent dacă scopul tău este să începi ușor sau să atingi o anumită viteză, acest antrenament te va ajuta.
Antrenamentul durează 7 săptămâni și te va transforma dintr-un începător în profesionist cu un corp tonifiat și o inimă mai sănătoasă.

Săptămâna 1 jogging 12 km

ZIUA 1 - jogging 1.5 km (15 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)

ZIUA 2 - jogging 1.5 km (14 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute)

ZIUA 3 - pauză

Pauză.

ZIUA 4 - jogging 3km (30 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)
Pauză 8 minute. Repetă alergarea.

ZIUA 5 - jogging 4.5 km (44 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)
Pauză 7 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute)
Pauză 7 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)

ZIUA 6 - pauză

pauză

ZIUA 7 - jogging 1.5km (15 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)

Săptămâna 2 jogging 13.6 km

ZIUA 8 - jogging 1.5 km (13 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:00 (13 minute)

ZIUA 9 - pauză

pauză

ZIUA 10 - pauză

Pauză

ZIUA 11 - jogging 4.5 km (45 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:30 (15 minute)
Pauză 6 minute. Repetă alergarea. Pauză 6 minute. Repetă alergarea.

ZIUA 12 - jogging 6 km (60 minute)

Aleargă 3 km într-un ritm 9:30 (30 minute)
Pauză 10 minute. Repetă alergarea.

ZIUA 13 - pauză

pauză

ZIUA 14 - jogging 1.6km ( 3, 5 minute)

Sprint 400 metrii într-un ritm 2:00 (50 secunde).
Pauză 2 miunte. Repetă de 3 ori: Sprint 400 metrii. Pauză 2 miunte. Sprint 400 metrii. Pauză 2 miunte. Sprint 400 metrii.

Săptămâna 3 - 10,9 km

ZIUA 15 - jogging 200 metrii (10 secunde)

Sprint 200 metrii într-un ritm 0:50 (10 secunde)

ZIUA 16 - pauză

pauză

ZIUA 17 - 4.5 km (41 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:30 (13 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute).

ZIUA 18 - jogging 3.2 km (13 minute)

Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 24 secunde).
Pauză 4 minute.
Repetă alergarea: Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 24 secunde).
Pauză 7 minute.
Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 16 secunde).
Pauză 4 minute.
Repetă alergarea: Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 16 secunde).

ZIUA 19 pauză

Pauză.

ZIUA 20 pauză

pauză

ZIUA 21 jogging 3 km

Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:30 (13 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:00 (12 minute).

Săptămâna 4 - jogging 12,7 km

ZIUA 22 - jogging 2 km  (5.91 minute)

Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3.24 minute).
Pauză 60 secunde.
Sprint 400 de metrii într-un ritm 1:50 (45 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 200 de metrii într-un ritm 0:45 (9 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 400 de metrii într-un ritm 1:45 (42 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 200 de metrii într-un ritm 0:45 (9 secunde).
Pauză 60 secunde.

ZIUA 23 pauză

pauză

ZIUA 24 - jogging 4.5 km (41 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:30 (13 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 9:00 (14 minute).

ZIUA 25 - jogging 3.2 km (13 minute)

Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 24 secunde).
Pauză 4 minute.
Repetă alergarea: Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 24 secunde).
Pauză 7 minute.
Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 16 secunde).
Pauză 4 minute.
Repetă alergarea: Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:15 (3 minute și 16 secunde).

ZIUA 26 pauză

Pauză.

ZIUA 27 pauză

pauză

ZIUA 28 - jogging 3 km (25 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:30 (13 minute).
Pauză 5 minute.
Aleargă 1.5 km într-un ritm 8:00 (12 minute).

Săptămâna 5- jogging 3 km

ZIUA 29 - jogging 2 km  (5.5 minute)

Aleargă 800 metrii într-un ritm 4:05 (3.16 minute).
Pauză 60 secunde.
Sprint 400 de metrii într-un ritm 1:35 (38 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 200 de metrii într-un ritm 0:40 (8 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 400 de metrii într-un ritm 1:30 (36 secunde).
Pauză 60 secunde.
Sprint 200 de metrii într-un ritm 0:40 (8 secunde).
Pauză 60 secunde.

ZIUA 30 pauză

pauză

ZIUA 31 pauză

pauză

ZIUA 32 - jogging 1.5 km (12 minute)

Aleargă 1,5 km într-un ritm 8:00 (12 minute).

ZIUA 33- jogging 1.5 km (11 minute)

Aleargă 1,5 km într-un ritm 7:45 (11 minute).

ZIUA 34 pauză

pauză

ZIUA 35 pauză

pauză

Săptămâna 6 - jogging 19.5 km

ZIUA 36 - jogging 3 km  (24.45 minute)

Aleargă 1,5 km într-un ritm 8:30 (12.45 minute).

Pauză 3 minute.

Aleargă 1,5 km într-un ritm 8:00 (12 minute).

ZIUA 37 - jogging 2.4 km (2.24 minute)

Sprint 400 metrii într-un ritm 0:90 (36 secunde).

Pauză 2 minute.

Sprint 400 metrii într-un ritm 0:90 (36 secunde).

Pauză 2 minute.

Aleargă 400 metrii într-un ritm 0:95 (38 secunde).

Pauză 2 minute.

Aleargă 400 metrii într-un ritm 0:95 (38 secunde).

Pauză 2 minute.

Aleargă 400 metrii într-un ritm 0:95 (38 secunde).

Pauză 2 minute.

Aleargă 400 metrii într-un ritm 0:95 (38 secunde).

Pauză 2 minute.

ZIUA 38 pauză

pauză

ZIUA 39 pauză

pauză

ZIUA 40- jogging 6 km (96 minute)

Aleargă 3 km într-un ritm 16:00 (48 minute).

Pauză 8 minute.

Aleargă 3 km într-un ritm 16:00 (48 minute).

ZIUA 41 - jogging  1.6 km (7.2 minute)

Aleargă 200 metrii într-un ritm 0:45 (9 secunde).

Pauză 90 secunde.

Repetă de 7 ori.

ZIUA 42 - jogging 1.5 km (11.15 minute)

Aleargă 1,5 km într-un ritm 7:30 (11.15 minute).

Săptămâna 7 - jogging 4.5 km

ZIUA 43 pauză

pauză.

ZIUA 44 - jogging 3 km (45 minute)

Aleargă 3 km într-un ritm 15:00 (45 minute).

ZIUA 45 pauză

pauză

ZIUA 46 - jogging 1.5 km (11.15 minute)

Aleargă 1.5 km într-un ritm 7:30 (11.15 minute).

ZIUA 47 pauză

Pauză.

ZIUA 48 pauză

Pauză.

ZIUA 49 pauză

Pauză

Află și cum să faci jogging corect !