Votat : Extrem de folositor
Știri Acasă Nou pe fitness-god.ro ? Log in !
căutare vocală

Exercitii pentru abdomen

Exercitii explicate pentru un abdomen de invidiat

Exercitii pentru musculatura abdomenului explicate detaliat prin imagini si cuvinte: Crunches, Abdomene normale, Abdomene la spalier, Abdomene cu gambele pe banca, Abdomene pe banca inclinata, Abdomene pe banca suspendata, Crunch la scripete, etc
Categorie:exercitii
Autor:
Ultima actualizare:
Link: exercitii/exercitii_pentru_abdomen.php

Exercitii explicate in cuvinte si imagini pentru un abdomen de invidiat :

Crunches, Abdomene normale, Abdomene la spalier, Abdomene cu gambele pe banca, Abdomene pe banca inclinata, Abdomene pe banca suspendata, Crunch la scripete, Crunch la aparat, Ridicarea picioarelor pe banca inclinata, Ridicarea picioarelor, Ridicarea picioarelor din suspendat, Rasuciri cu bara, Inclinari laterale cu gantera, Inclinari laterale pe scaun roman, Rotatii ale trunchiului la aparat;

Exercitii pentru abdomen :

Crunches
Ne intindem pe spate pozitionand mainile in spatele capului , coapsele vertical si genunchii indoiti: Inspiram ridicand umerii de pe sol, aducand genunchii si capul impreuna prin rotunjirea spatelui si rularea in sus a coloanei vertebrale. Revenim la pozitie initiala expirand.
Prin acest exercitiu lucram in special dreptul abdominal iar pentru a marii in intensitate, putem adduce cotul drept la genunchiul stang,  apoi cotul stang la genunchiul drept.


Abdomene normale
Ne asezam pe spate cu genunchii indoiti, talpile pe sol si mainile in spatele capului la nivelul urechilor. Inspiram radicand trunchiul prin rotunjirea spatelui. Revenim la pozitie initiala expirand fara a atinge podeaua cu spatele pentru a mentine muschii in tensiune.
Acest exercitiu lucreaya flexorii soldului si oblicii si de asemenea dreptul abdominal.

  • Putem executa acest exercitiu cu un partener sau partenera care sa ne tina de picioare.
  • Pentru incepatori este indicat sa tina bratele inainte.
  • Pentru a marii in intensitate putem lucra pe o banca inclinata.

Abdomene la spalier
Ne asezam pe podea cu fata in sus iar picioarele intre doua bare ale spalierului cu coapsele poyitionate vertical si mainile in spatele urechilor. Inspiram si ridicam trunchiul cat mai sus posibil, rotunjind coloana. Expiram revenind la poyitie initiala.
Cu cat pozitionarea picioarelor este mai jos pe spalier, cu atat mai bine este lucrat abdomenul prin balansarea pelvisului si contractarea flexorilor soldului.


Abdomene cu gambele pe banca

Sprijinim gambele pe o banca de exercitii fiind poyitionati cu spatele pe sol. Mainile in spatele urechilor, inspiram si ridicam umerii de pe podea incercand sa atingem genunchii cu capul. Revenim in poyitie initiala expirand.
Prin acest exercitiu vom lucra in mod special partea superioara a abdomenului iar cu cat poztia trunchiului este mai departe de banca cu atat mai mult crestem mobilitatea pelvisului.


Abdomene pe banca inclinata
Ne asezam pe o banca inclinata cu picioarele pozitionate sub role si manile in spatele urechilor. Inspiram si coboram trunchiul mai putin de 20 de grade.  Expirand ridicam trunchiul prin rotunjirea spatelui pentru a concentra intensitatea pe abdomen.
Putem executa acest exercitiu si prin rotirea trunchiului spre stanga sis pre dreapta punand accentul pe oblicul exterior sic el interior.

 


Abdomene pe banca suspendata
Pozitionam picioarele sub suporti iar trunchiul suspendat in aer si mainile langa urechi. Inspiram si ridicam trunchiul incercand sa ducem capul pana la genunchi prin rotunjirea spatelui. Revenim la poyitie initiala expirand.
Prin acest exercitiu dezvoltam dreptul abdominal. Acest exercitiu nu este recomandat incepatorilor deoarece necesita destula forta care poate fi deyvoltata prin alte exercitii mai usoare.

 


Crunch la scripete
Ne asezam in fata aparatului in genunchi cu ceafa spre aparat tinand manerul in spatele gatului. Inspiram si Expiram inainte apoi rulam coloana coborand sternul spre pubis. Acest exercitiu se executa cu greutati mici cuncentrandu-ne pe contractarea muschilor.

 

 


Crunch la aparat
Ne asezam la aparat cu mainile pe manere si picioarele sub suporti. Inspiram si rulam coloana vertebrala incercand sa aducem sternul catre pubis. Expiram revenind la poztie initiala.
Acest exercitiu ne permite sa crestem intensitatea prin adaugarea de greutati insa incepatorilor le este recomandat sa foloseasca greutati mici.

 


Ridicarea picioarelor pe banca inclinata
Ne asezam pe o banca inclinata prinzand cu mainile bara sau manerele. Inspiram si ridicam picioarele la orizontala dupa care ridicam si pelvisul ruland coloana vertebrala in sus ca si cum am incerca sa aducem genunchii la nivelul capului.
Acest exercitiu lucreaza iliopsoasul, tensorul fasciei lata si dreptul femoral din cvadriceps. Mai pe intelesul tuturor partea inferioara a abdomenului.
Cu cat banca este mai inclinata cu atat creste intensitatea exercitiului. Incepatorilor le este recomandat o banca foarte putin inclinata.

Ridicarea picioarelor
Sustinem corpul prin sprijinirea coatelor pe suporturi. Sprijinim spatele pe suportul pentru spate, inspiram si ridicam genunchii la piept rotunjind spatele pentru a contracta central abdominal. Expiram si revenim la pozitie initiala.
Prin acest exercitiu lucram flexorii soldului, iliopsoasul si oblicii si poate fi executat in mai multe variante:
Prin marirea vitezei de executare vom lucra mai intens muscii inferiori ai abdomenului.
Pentru a marii intensitatea, putem intinde picioarele la orizontala apoi tinem genunchii la piept pentru cateva secunde folosind o contractie izometrica.

Ridicarea picioarelor din suspendat
Ne suspendam de o bara fixa si inspiram ridicand genunchii cat mai sus posibil prin rotirea in sus a coloanei vertebrale si aducerea pubisului spre stern. Revenim la poztie initiala expirand.
Acest exercitiu implica iliopsoasul, dreptul femural si tensorul fasciei lata iar prin ridicarea genunchilor si dreptul abdominal.

 


Rasuciri cu bara
Din poztie verticala si talpile usor departate, tinem bara pe trapez  si mainile relaxate pe bara. Rotim toracele de o parte apoi de cealalta tinand pelvisul fixat printr-o contractie izometrica a muschilor fesieri.
Cand umarul drept este in fata exercitiul lucreaza oblicul extern drept si oblicul intern stang. Cand umarul stang este in fata exercitiul lucreaza oblicul extern stang si oblicul intern drept.
Pentru a creste intensitatea putem rotunjii usor spatele. De asemenea putem executa acest exercitiu si stand pe o banca concentrand efortul mai mult pe muschii abdominali.

Inclinari laterale cu gantera
Din pozitie verticala cu talpile usor departate si o mana in spatele capului si o gantera in cealalta mana. Inclinam trunchiul de partea opusa ganterei. Revenim la pozitie initiala sau chiar usor spre partea cealalta.
Acest exercitiu lucreaza oblicii din partea inclinarii toracelui iar cele mai bune rezultate se obtin prin seturi alternative schimband gantera dintr-o mana pe alta fara pauze.

 

Inclinari laterale pe scaun roman
Acest exercitiu este executat pe o banca speciala pentru extensiile lombare. Ne asezam intins pe o parte cu soldul sprijinit pe banca, trunchiul in aer iar mainile la nivelul urechilor sau pe piept. Picioarele sub role. Ridicam partea laterala a corpului spre tavan dupa care revenim la pozitie initiala.
Acest exercitiu lucreaza in special oblicii si dreptul abdominal .

 


Rotatii ale trunchiului la aparat
Din pozitie verticala pe suportul pivotant prindem manerele si rotim pelvisul intr-o parte apoi in cealalta tinand umerii pe loc. Genunchii trebuie sa fie usor indoiti iar rotirile controlate.
Prin acest exercitiu lucram intens oblicul intern si cel extern si mai putin dreptul abdominal.
Putem marii intensitatea prin rotunjirea usoara a spatelui si seturi foarte lungi.

Te intereseaza rubrica exercitii ? | Vezi postari recente ! | «- inapoi

MOTIVARE / AMBIȚIE

Nu exista nici o scurtatura pentru a ajunge in locurile care merita vizitate !Motivează-te !

Succesul nu vine singur la tine ... tu trebuie sa te duci spre el !Motivează-te !

Ce o sa faci cu unica ta viata ?Motivează-te !

Ma antrenez pentru ca intr-un mod ciudat obosindu-mi corpul este cel mai relaxant lucru.Motivează-te !

Atitudinea este un lucru mic care face o MARE diferență !Motivează-te !

Nu poți schimba direcția vântului dar îți poți ajusta velele pentru ca întotdeauna să ajungi la destinațieMotivează-te !

Dificil nu inseamna imposibil, inseamna ca doar trebuie sa muncesti mai mult !Motivează-te !

Solutia este simpla: ANTRENAMENT !Motivează-te !

Este timpul schimbarii!Motivează-te !

SPONSORIZATE

TOP MUZICĂ FITNESS

Top 10 muzică Fitness God 2017 - cele mai ascultate melodii fitness în 2017.
Monitorizează-ți stilul de viață !

Distribuie pe Facebook !