Autor: fitness-god.ro
Ultima actualizare:
Link: exercitii/exercitii_pentru_spate.php
Exercitii pentru musculatura spatelui si trapezului
Tractiuni la bara fixa la ceafa
Se sta suspendat de bara fixa pe care o prindem de deasupra la distanta mare intre palmele mainilor, se inspira si ridica pieptul pana in pozitie finala, revenim apoi la pozitie initiala printr-o miscare controloata expirand. Pentru acest exercitiu este nevoie de o forta initiala , deaceea nu este recomandat incepatorilor. Dezvolta marele dorsal si rotundul mare, iar cand omoplatii se apropie in pozitie finala, rombozii si portiunea mijlocie si cea inferioara a trapezului. Tot prin acest exercitiu lucram si bicepsul brahial, brahialul si brahioradialul.
Tractiuni la bara fixa la piept
Se sta suspendat de bara fixa pe care o prindem de dedesubt, cu mainile la distanta egala cu latimea umerilor, se inspira si impingem pieptul in afara in timp ce ridicam barbia la bara pana in pozitie finala, revenind apoi la pozitie initiala printr-o miscare controlata si expirand. Acest exercitiu dezvolta marele dorsal si rotundul mare, este deasemenea asociat si cu lucrarea intensiva a bicepsilor bicepsul brahial si brahialul, deaceea poate fi inclus si intr-un program pentru brate. Lucram deasemenea si portiunea mijlocie si inferioara a trapezului, rombozii si pectoralii.
Tractiuni la helcometru la piept
Se sta cu fata la aparat iar picioarele pozitionate sub suporti si prindem bara de deasupra la distanta mare intre palmele mainilor, se inspira sit rage bara in jos pana la unghiul sternal (la piept) in timp ce scoatem pieptul in afara, ne lasam usor pe spate si tragem de coate inapoi. Revenim apoi la pozitie initiala expirand. Prin acest exercitiu dezvoltam volumul spatelui, solicitand in primul rand fibrele superioare si central ale marelui dorsal. Lucram deasemenea si portiunea mijlocie si inferioara a trapezului, romboizii, tricepsul brachial, brahialul si mai putin pectoralii.
Tractiuni la helcometru la ceafa
Se sta cu fata la aparat, cu picioarele pozitionate sub suporti, prindem bara de deasupra la distanta mare intre palmele mainilor, se inspira sit rage bara in jos pana la nivelul cefei, aducand coatele aproape de corp. revenim apoi la pozitie initiala expirand. Prin acest exercitiu lucram la dezvoltarea latimii spatelui, lucrand muschii ca marele dorsal, rotundul mare, flexorii antebratului, romboizii si portiunea inferioara a trapezului. Acest exercitiu este excellent pentru incepatorii care doresc sa dezvolte forta initiala pentru a executa tractiuni la bara fixa la piept sau la ceafa.
Tractiuni la scripete cu bratele drepte
Se sta in picioare cu fata la aparat iar cu picioarele usor departate, prindem bara de deasupra cu bratele drepte la distanta egala cu latimea umerilor contractand spatele si muschii abdominali pentru o miscare controlata, inspiram si tragem bara in jos pana la nivelul coapselor, tinand bratele intinse iar coatele usor indoite. Revenim la poztie initiala expirand. Acest exercitiu lucreaza marele dorsal, intareste rotundul mare si capul lung al tricepsului.
Ramat orizontal la scripete
Stam cu fata la aparat, picioarele sprijinite pe suporti si trunchiul aplecat anterior, se inspira si adduce manerele la baza pieptului prin indreptarea spatelui si aducerea coatelor in spate cat mai mult posibil. Revenim la pozitia initiala expirand. Prin acest exercitiu lucram majoritatea muschilor spatelui, marele dorsal, rotundul mare, deltoidul posterior, bicepsul brachial si brahioradialul, tarpezul si romboizii.
Ramat cu haltera
Se sta in picioare cu talpile putin departate si genunchi usor indoiti, prindem haltera de deasupra cu mainile la distanta mai mare decat latimea umerilor, tinem spatele drept si-l aplecam inainte la 45 grade de la nivelul taliei astfel incat haltera sa fie la nivelul genunchilor, Se inspira apoi ne tinem respiratia si ridicam haltera la nivelul pieptului. Ne intoarcem la pozitie initiala expirand. Prin acest exercitiu lucram marele dorsal, rotundul mare, deltoidul posterior si flexorii antebratului, deasemenea romboizii si trapezul.
Cand prindem haltera de deasupra se pune accentual pe romboizi si portiunea inferioara a trapezului, cand prindem haltera de dedesubt punem accentual pe portiunea superioara a trapezului si bicepsul brachial.
Ramat cu bara T
Se sta deasupra barei cu picioarele usor indoite, aplecat inainte la un unghi de aproximativ 45 de grade, cu spatele drept, se prinde bara de deasupra, inspiram si ridicam bara pana la nivelul pieptului, revenind apoi la pozitie initiala expirand. Acest exercitiu se aseamana cu ramatul cu haltera si permite concentrarea asupra antrenarii spatelui deoarece pozitia nu implica prea mult effort. Prin acest exercitiu lucram urmatoarele grupe musculare: marele dorsal, rotundul mare, infraspinatusul, romboizii, trapezul si flexorii antebratului.
Ramat pe un brat cu gantera
Prindem gantera cu palma indreptata spre interior folosind mana si genunchiul opus pozitionate pe banca pentru a ne sustine spatele, inspiram si ridicam bratul cat de sus putem, tinandu-l pe langa corp, cu cotul indoit. Revenim la pozitie initiala expirand. Muschii lucrati sunt: marele dorsal, rotundul mare, deltoidul posterior, trapezul , romboizii si flexorii antebratului.
Ramat cu bara t de pe suport abdominal
Ne asezam pe un support abdominal cu fata spre bara, prindem bara de deasupra, inspiram si ridicam bara la nivelul pieptului, expirand apoi in timp ce revenim la pozitia initiala. Pozitia nu solicita prea mult effort, astfel ne putem concentra mai bine pe antrenamentul spatelui folosind in mod special marele dorsal, rotundul mare, deltoidul posterior, flexorii antebratului, trapezul si romboizii.
Indreptari cu haltera
Se executa stand in pozitie vertical cu picioarele usor departate, in fata halterei de pe podea, se inspira si apleaca de la nivelul taliei, cu spatele arcuit si picioarele cat mai drepte posibil, prindem bara de deasupra, tinand bratele relaxate si ne ridicam prin rotirea soldurilor. Muschii abdominali trebuie tinuti incordati ca suport pentru spate, iar spatele drept pentru a evita accidentarea. Grupele de muschi lucrate sunt: muschii spinali profunzi de pe ambele parti ale coloanei vertebrale, fesierul mare si ischiogambierii.
Ridcari tip sumo cu haltera
Se sta in picioare cu fata la haltera, talpile mai departate decat latimea umerilor si cu degetele mari de la picioare spre exterior, in aceeasi linie cu genunchii, se inspira si indoaie picioare pana cand coapsele ajung la nivel orizontal cu podeaua, prindem bara de deasupra la distanta egala cu latimea umerilor, ne tinem respiratie si contractam centrul, arcuind usor spatele si intinzand picioarele aducand trunchiul vertical si tragand umerii posterior. Expiram la sfarsitul miscarii. Revenim cu haltera inapoi pe podea in timp ce ne tinem respiratia fara sa rotunjim spatele. Grupele de muschi lucrate sunt cvadricepsul femural si muschii adductori.
Ridicarea halterei in tensiune
Se sta in picioare avand haltera in fata, cu talpile usor departate, muschii abdominali incordati, iar spatele usor arcuit. Se indoaie genunchii pana cand coapsele ajung sa fie paralele cu podeaua si se prinde haltera de deasupra cu bratele intinse, la distanta mai mare decat latimea umerilor. Pentru a folosi greutati mari la acest exercitiu este recomandat sa prindeti bara cu o mana de deasupra iar cu cealalta de dedesubt. Se inspira si contracta muschii abdominali si lombari tinandu-ne respiratia in timp ce ridicam haltera prin indreptarea picioarelor, cand haltera ajunge in dreptul genunchilor, indreptam trunchiul in timp ce continuam cu intinderea picioarelor. Revenim la pozitie initiala expirand. Atentie in timpul exercitiului pentru a nu ne indrepta spatele niciodata.
Prin acest exercitiu lucram aproape toti muschii corpului si este util pentru a dezvolta muschii trapezului si lombosacralii, de asemenea lucram si muschi ca cvadricepsul si fesierii.
Extensii
Se sta intins cu fata in jos pe un scaun roman, cu gleznele sub suportii circulari. Osul pubian nu trebuie sa se sprijine pe support. Cu trunchiul aplecat spre in fata, ridicam spatele la orizontala, de asemenea si capul continuand in hiperextensie prin arcuirea coloanei vertebrale lombare.
Prin acest exercitiu lucram urmatoarele grupe musculare: grupul de erectori paraspinali ai coloanei vertebrale si anume iliocostal, logissimus toracic, spinal toracic, splenius si semispinal al capului, de asemenea si trigonul lombar, fesierul mare si ischiogambierii, cu exceptia capului scurt al bicepsului femural. Practicand acest exercitiu dezvoltam si flexibilitatea muschilor lombosacrali. Pentru a creste in intensitate exercitiul, trebuie sa mentinem cateva secunde pozitia orizontala a trunchiului la sfarsitul extensiei. Ca incepator sau incepatoare este recomandata banca inclinata.
Extensii la aparat
Se sta cu trunchiul aplecat anterior si cu suportul aparatului la nivelul omoplatului, se inspira si trage trunchiul inapoi, indreptandu-l cat mai mult posibil, apoi ne intoarcem incet la pozitia initiala, expirand.
Acest exercitiu lucreaza muschiul erector spinae, concentrand efortul asupra zonei lombare.
Ridicari din umeri la aparat
Se sta cu picioarele la distanta mai mare decat latimea umerilor si cu fata spre aparat prinzand manerele de deasupra, daca aparatul permite este indicat ca palmele sa fie indreptate una spre cealalta. Se ridica umerii tinand capul si spatele drepte in timp ce inspiram, apoi revenim la pozitie initiala in timp ce expiram.
Prin acest exercitiu lucram partea superioara a trapezului.
Ridicari din umeri cu haltera
Din pozitie verticala, cu talpile usor departate si cu fata spre haltera care se poate gasi fie pe podea fie pe un suport. Se prinde haltera de deasupra cu mainile mai departate decat latimea umerilor si se ridica umerii tinand bratele relaxate, spatele drept si muschii abdominali contractati.
Prin acest exercitiu dezvoltam portiunea superioara a trapezului, fibrele occipito-claviculare si ridicatorul scapulei.
Ridicari din umeri cu gantera
Se sta cu picioarele usor departate, capul drept sau usor aplecat anterior, bratele lateral cu cate o gantera in fiecare mana. Se ridica umerii printr-o miscare de rotatie dinspre anterior spre posterior, apoi revenim la pozitia initiala.
Acest exercitiu lucreaza portiunea claviculara a trapezului, ridicatorul scapulei, portiunea mijlocie a trapezului si romboizii.
Ridicari scurte cu haltera
Se sta in pozitie verticala, cu picioarele usor departate, spatele drept si hatera prinsa de deasupra la o distanta mica intre maini. Se inspira si ridica haltera pana la nivelul barbiei, ridicand coatele cat mai sus posibil, apoi revenim la pozitie initiala printr-o miscare controlata si expirand.
Lucreaza muschii: trapezului in special portiunea superioara, deltoidul, ridicatorul scapulei, bicepsul brahial, brahialul, muschii antebratului, muschii abdominali, fesierii si grupul lombosacral.
Ai nevoie de un cântar de persoane