Musculatura umerilor :
Muschii umarului au originea pe scapula si insertia pe extremitatea superioara a humerusului.Realizeaza o manta musculara in forma de con in jurul articulatiei scapulo-humerale, asupra careia isi exercita actiunea.
Muschiul deltoid, voluminos, de forma triunghiulara este asezat superficial dand forma umarului. Departeaza bratul de trunchi.Fasciculul clavicular efectueaza o miscare de rotatie interna, iar cel spinal o miscare de roatie externa a humerusului in articulatia scapulo-humerala.
Exercitii pentru umeri :
Impins de la ceafa cu bara
Din pozitie verticala cu spatele drept, tinand haltera de deasupra la nivelul cefei, inspiram si ridicam haltera, tinand spatele in regiunea lombara cat mai drept posibil, pana ajungem in pozitie finala. Revenim la pozitia initiala expirand.
Grupele musculare lucrate prin acest exercitiu sunt: deltoidul, fibrele posterioare, trapezul, tricepsul brahial si dintatul anterior. La o intensitate mai mica romboizii, rotundul mic, supraspinosul.
Acest exercitiu se poate realiza si din pozitie sezanda cu ajutorul unei banci cu spatar pentru a sustine spatele drept. Exista diverse aparate care ghideaza miscarea halterei si se pot utiliza la realizarea exercitiului.
Impins de la piept cu bara
Se sta jos cu spatele drept si cu haltera prinsa de deasupra, sprijinita pe partea superioara a toracelui anterior, se inspira si ridica haltera vertical apoi se revine la pozitia initiala expirand.
Acest exercitiu este unul fundamental in dezvoltarea umerilor folosind grupe musculare ca: deltoidul anterior si mijlociu, fasciculul clavicular al pectoralului mare, tricepsul brahial, dintatul anterior, trapezul si supraspinosul. La fel ca impinsul de la ceafa cu bara si acest exercitiu se poate executa din pozitie verticala.
Daca tinem coatele indreptate in fata vom izola deltoidul anterior
Daca tinem coatele departate lateral vom izola deltoidul mijlociu
Impins cu ganterele din lateral
Din pozitie sezanda, cu spatele drept iar ganterele prinse de deasupra, la nivelul umerilor, inspiram si ridicam bratele vertical. Revenim la pozitia initiala expirand.
Grupe de muschi lucrate: deltoidul, mai ales deltoidul mijlociu, trapezul, dintatul anterior si tricepsul brahial.
Se poate realiza si alternand bratele sau din pozitie verticala.
Impins cu ganterele din fata
Ne asezam pe o banca tinand spatele drept iar coatele indoite si indreptate in fata cu ganterele prinse de dedesubt la nivelul umerilor. Inspiram si ridicam bratele vertical in timp ce rasucim articulatia radiocarpiana la 180 de grade. Revenim la pozitie initiala expirand.
Acest exercitiu solicita grupe musculare ca: deltoidul mai ales cel anterior, fasciculul clavicular al pectoralului mare, tricepsul brahial, trapezul si dintatul anterior.
Pentru a preveni arcuirea excesiva a spatelui putem utiliza o banca cu spatar.
Ridicarea bratelor lateral cu gantera din aplecat inainte
Din pozitie verticala, cu picioarele usor departate si genunchii usor indoiti, de la nivelul taliei ne aplecam in fata tinand spatele drept, bratele atarnand fiecare cu cate o gantera iar coatele usor indoite. Inspiram si ridicam bratele la orizontala apoi revenim la pozitia initiala expirand.
Grupe de muschi lucrate: majoritatea muschilor care formeaza umarul in special deltoidul posterior.
Ridicarea bratelor lateral cu gantera
Se sta in picioare cu spatele drept si picioarele usor departate. Bratele aproape de corp, tinand cate o gantera in fiecare mana. Inspiram si ridicam bratele la orizontala cu coatele usor indoite apoi revenim la pozitia initiala.
Prin acest exercitiu lucram deltoidul mijlociu. Deltoidul mijlociu este impartit in trei portiuni iar pentru a lucra toate cele trei portiuni este necesar sa variem pozitia initiala.
Daca ridicam bratele peste orizontala, atunci se va contracta si trapezul mai exact partea superioara a trapezului, insa pentru a izola deltoidul mijlociu este recomandat sa nu lucram peste orizontala.
Acest exercitiu trebuie lucrat cu greutati mici in serii de 10 pana la 25 de repetari pana cand apare o senzatie de arsura. In caz ca dorim o intensitate mai puternica este necesar sa mentinem o contractie izometrica pret de cateva secunde cand bratul este la orizontala.
Ridicari anterioare ale bratelor, alternativ
Din pozitie verticala cu picioarele usor departate, tinand ganterele de deasupra, sprijinite pe coapsa. Se inspira si alterneaza ridicarea bratelor pana la nivelul ochilor cu coatele usor indoite. Revenim la pozitie initiala expirand.
Prin acest exercitiu lucram deltoidul anterior, fasciculul clavicular al pectoralului mare si mai putin ceilalti deltoizi.
Ridicari ale bratelor din pozitia culcat pe o parte
Ne intindem pe o parte fie pe banca fie pe podea, tinand o gantera de deasupra. Inspiram si ridicam bratul la verticala apoi expiram revenind la pozitie initiala. Acest exercitiu lucreaza deltoidul, prin concentrarea efortului la inceputul ridicarii. Este recomandat sa folosim serii de 10- 12 repetari pentru cele mai bune rezultate.
Ridicari laterale la cablu
Din pozitie verticala prindem manerul tinand bratul langa corp. Inspiram si ridicam bratul la orizontala dupa care expiram in timp ce revenim la pozitia initiala.
Prin acest exercitiu vom dezvolta deltoidul mijlociu. Pentru a solicita toate fibrele este recomandat sa variem unghiul de lucru.
Ridicari anterioare la cablu
Se sta in piciore cu spatele la aparat si picioarele usor departate iar bratele pe langa corp cu manerul prins de deasupra cu o singura mana. Inspiram si ridicam bratul pana la nivelul ochilor, expirand apoi in timp ce revenim la pozitie initiala.
Grupele de muschi lucrate prin acest exercitiu sunt: deltoidul, fasciculul clavicular al pectoralului si la o intensitate mai mica capul scurt al bicepsului brahial.
Extensii laterale la cablu
Din pozitie verticala cu fata la scripete si cu bratele intinse spre inainte, prindem manerul drept in mana stanga si manerul stang in mana dreapta. Inspiram si extindem mainile lateral si inapoi, dupa care expiram in timp ce revenim la pozitie initiala.
Ridicari laterale la cabluri incrucisate
Se sta in pozitie verticala cu picioarele indoite si departate, ne aplecam spre inainte de la nivelul taliei tinand spatele drept. Prindem cate un maner in fiecare mana, cu cablurile incrucisate, inspiram si ridicam bratele lateral pana la orizontala. Revenim expirand.
Acest exercitiu lucreaza deltoidul posterior si contracta trapezul si romboidul.
Ridicari anterioare ale bratelor cu o singura gantera
Se sta in picioare cu talpile usor departate iar spatele drept si abdomenul contractat. Cu bratele intinse si coatele usor indoite, prindem o gantera cu ambele maini, cu degetele incrucisate unele peste altele iar gantera sprijinita pe coapse. Inspiram si ridicam gantera la nivelul ochilor apoi revenim printr-o miscare controlata la pozitie initiala expirand.
Acest exercitiu lucreaza deltoidul anterior, fasciculul clavicular al pectoralului mare si capul scurt al bicepsului.
Ridicari anterioare cu haltera
Se sta in picioare cu picioarele usor departate, spatele drept si abdomenul incordat iar haltera prinsa de deasupra si sprijinita pe coapse. Inspiram si ridicam haltera cu bratele drepte iar coatele usor indoite pana la nivelul ochilor. Revenim printr-o miscare controlata si expirand la pozitie initiala.
Acest exercitiu se poate realiza si la scripete si lucreaza muschi ca: deltoidul anterior, fasciculul clavicular al pectoralului mare, infraspinatusul si mai putin trapezul, dintatul anterior si capul scurt al bicepsului.
Ridicari cu bratele pe langa corp cu haltera
Se sta in pozitie verticala cu talpile usor departate si spatele drept iar abdomenul incordat. Prindem haltera de deasupra cu distanta intre maini putin mai mare decat latimea umerilor, haltera sprijinita pe coapse. Inspiram si ridicam bratele tinand coatele cat mai sus pana cand haltera ajunge la nivelul ochilor. Expiram in timp ce revenim la pozitie initiala.
Acest exercitiu lucreaza : deltoidul, tricepsul, bicepsul si mai putin muschii antebratului, muschii fesieri, grupul lombosacral si muschii abdominali.
Ridicari laterale la aparat
Ne asezam la aparat si prindem manerele. Inspiram si ridicam coatele la orizontala dupa care expiram in timp ce coboram bratele inapoi in pozitie initiala.
Prin acest exercitiu folosim deltoidul si supraspinosul. Daca ridicam bratele peste orizontala vom lucra si trapezul .
Extensii laterale la aparat
Ne asezam cu fata spre aparat, toracele lipit de spatar si bratele intinse in fata. Prindem manerele si inspiram extinzand bratele lateral. La sfarsitul miscarii vom cauta sa apropiem cat mai mult mainile si vom expira.
Lucram deltoidul posterior, infraspinatusul, rotundul mic, trapezul si romboidul.
Ai nevoie de un cântar de persoane